Више од једног ефикасног програма мршављења за мушкарце и жене, за јасан резултат за недељу дана Који су узроци гојазности и дебљања?

Ако покушавате да смршате, програм за мршављење може бити веома користан за вас.
Неки ће се можда питати, како можете изгубити тежину? И са проналажењем правих начина и постављањем одговарајућег програма исхране за постизање идеалне и здраве тежине.
Постоји безброј начина да изгубите тежину, али није сваки план погодан за све људе. Дакле, у овом чланку ћемо научити о одговарајућем програму мршављења за мушкарце и жене и најважнијим здравим намирницама, па наставите да читате.

Узроци гојазности и прекомерне тежине

Гојазност је један од најчешћих здравствених проблема са којима се свет суочава, а прекомерна тежина је повезана са болестима као што су висок крвни притисак, метаболички синдром и ризик од срчаних обољења и дијабетеса.
Пре него што се упознамо са најважнијим узроцима гојазности, постоје неке важне чињенице које наводи Светска здравствена организација у вези са гојазношћу.

• Стопе гојазности широм света су се скоро утростручиле од 1975.
• У 2016. години, више од 1.9 милијарди одраслих је било гојазно, а од тога више од 650 милиона гојазно.
• Више смртних случајева јавља се код већине светске популације као последица гојазности и прекомерне тежине, у поређењу са људима који су потхрањени или мршави.
• Било је 40 милиона петогодишњака који су имали вишак килограма у 2018.

Што указује на озбиљност проблема гојазности по здравље људи, а у наставку су најважнији узроци дебљања.

1- Наследност

Генетика може играти ефикасну улогу у проблему гојазности. Гојазна деца су она која имају родитеља са прекомерном тежином.
Међутим, здрава исхрана може значајно утицати на ове гене.

2- Брза и готова јела

Прерађена храна обично садржи хидрогенизоване, рафинисане састојке који се додају великом броју вештачких боја и других адитива.Нажалост, већина ових производа је јефтина и прихваћена од многих људи, а њиховом укусном укусу је тешко одолети.

Многе прерађене намирнице уопште нису сличне целовитој, природној храни, јер су вештачки производи, припремљени тако да их деца, адолесценти, али и одрасли прихватају као зависност! Један од најчешћих узрока гојазности и дебљања код деце је једење готове и брзе хране.

3- Инсулин

Хормон инсулин је веома важан за регулисање складиштења масти.Западна дијета, на пример, промовише инсулинску резистенцију код многих гојазних и гојазних људи, што доводи до вишег нивоа овог хормона, а то доводи до складиштења масти.

Иако је улога инсулина у лечењу гојазности до сада контроверзна, неке студије су потврдиле да повећање нивоа инсулина може довести до развоја гојазности и погоршати овај проблем.
Нутриционисти препоручују смањење једноставних угљених хидрата уз повећање уноса влакана да би се смањио инсулин.

4- Неки лекови доводе до гојазности

Многи лекови могу да изазову повећање телесне тежине као нежељени ефекат, на пример, антидепресиви могу да помогну код гојазности током времена, поред неких лекова за дијабетес и висок крвни притисак који смањују метаболизам или повећавају апетит.

5- шећер

Лично сматрам да је шећер најважнији и најважнији узрок гојазности и дебљања.Овај штетни састојак мења хормоне и биохемију организма када се конзумира у великим количинама, што на крају доводи до гојазности.

Шећер је у готово свему, од хлеба до пасте за зубе! Прекомерни унос шећера помаже да се ниво инсулина подигне, и чини да се особа осећа гладно након кратког периода, а то доводи до тога да једе више хране.

Програм губитка тежине за мушкарце

Сви смо чули да престанак конзумирања безалкохолних пића може помоћи у губитку тежине, тако да праћење једноставних промена начина живота може помоћи мушкарцима да смршају, а ево, драги човече, ефикасан програм мршављења:

1- Дефинишите свој циљ

Одређивање и записивање ваших циљева и стављање на место за памћење је први корак у губитку тежине.
Ако имате малу гојазност, прво морате да измерите своју тежину пре програма мршављења.
Затим се вагајте сваки дан или најмање 3 пута недељно.
Студије су откриле да ће праћење ове методе побољшати ваше напоре да изгубите тежину, и запамтите да ће мерење ваше тежине учинити дијету коју радите како бисте изгубили тежину под контролом.

2- Пијте пуно воде

Уопштено говорећи, сви људи треба да пију више воде, како би тело правилно функционисало.
Да бисте успоставили правилан програм мршављења, потребно је да пре сваког оброка попијете најмање 2 шоље воде.Ова процедура ће вам помоћи да смршате након само 12 недеља.

3- Смањење / елиминисање прерађених угљених хидрата и брзе хране

Један ефикасан начин да изгубите тежину је да ограничите унос једноставних угљених хидрата док избегавате нездраву храну.
Недавна студија је открила да повећање уноса белог хлеба, пице и припремљене хране помаже да се повећа масноћа на стомаку.
Због тога би требало да једете здраве грицкалице.

4- Једите више поврћа и воћа

Уопштено говорећи, конзумирање превише поврћа дневно испуниће ваш стомак и неће вас натерати да једете више хране након тога.
Сваки оброк започните групом поврћа или направите јело за салату, додајући једно или два воћа у посуду за салату.
Познато је да је сво воће и поврће пуно влакана и мало калорија, што помаже да се смрша и на здрав начин.

5- Вежбе за цело тело

Без обзира да ли желите да смршате или не, не би требало да се фокусирате само на један део тела.
Боље, урадите сет вежби које користе цело тело.
На пример, вежбе чучњева, уз тренинг снаге и дизање тегова, свакодневно ходање и трчање, ове вежбе помажу да се правилно и брзо смрша.

6- Једите доручак

Преглед објављен у Америцан Јоурнал оф Нутритион открио је да су људи који су доручковали били успешнији у одржавању тежине на дужи рок.
Друга истраживања су показала да је губитак килограма и једење грчког јогурта за доручак са комадом воћа и шаком орашастих плодова, или куваним јајетом и природним соком, један од најбољих начина да се смрша код мушкараца.

7- Да бисте сагорели више калорија, померите се

Већина људи дуго седи испред телевизора или рачунара, или користи мобилни телефон.
Када стојимо и крећемо се више сагоревамо, што помаже у губитку тежине.
Коришћење степеница (степеница) уместо лифта такође може помоћи у сагоревању много калорија.
Међутим, сама ова процедура неће довести до губитка тежине, али ће вас натерати да радите много физичких активности и то је корисно за ваше здравље и губитак тежине.

8- Избегавајте пржену храну

Ако ви, драги човјече, желите да смршате, избјегавајте пржење у оброцима.Овај метод повећава број калорија, на примјер, једна таблета фалафела садржи 300-400 калорија! Због тога је употреба роштиља или метода кувања у рерни најбољи начин да изгубите тежину.

9- Смањите потрошњу велике количине у оброцима

Да бисте правилно смршали, потребно је да смањите оброке за 100 калорија дневно.
У овом случају ћете изгубити отприлике 2-5 кг месечно.
Мали тањири се такође могу користити за праћење ове наредбе, уз споро јело.

Програм губитка тежине за жене

Већина жена тражи лак начин да смрша.. Програм мршављења за жене може се разликовати од оног код мушкараца, посебно зато што се женско тело разликује од мушког по томе што има већи проценат естрогена, што доприноси већој акумулацији дебео.
Ево мог драгог програма за мршављење.

1- Једите нискокалоричне оброке

Овај програм се заснива на једењу нискокалоричне хране уз физичку активност.
На пример, фокусирање на воће и поврће и неке житарице као што су зоб и киноа може помоћи женама да брзо смршају.Овај метод је веома идеалан за сваку девојку која жели да смрша за одређени догађај (веридба или венчање).

2- Изаберите лаке вежбе за зглобове вашег тела

Кондициони тренер из Лос Анђелеса, САД, каже да стресни и уморни зглобови могу спречити да вежба добро функционише, што отежава процес мршављења.

Болови вас могу натерати да потпуно престанете да вежбате.Зато, Јана Ловелл препоручује вежбање у води, јер су лаке за зглобове и могу повећати сагоревање више масти и изгубити тежину у телу.Могу се вежбати и ходање и плес.

3-Фокусирајте се на пун стомак

У теорији, ако желудац није пун, нећемо се осећати сити и остаћемо гладни.Када је у питању губитак килограма, покушајте да једете храну која повећава ситост и осећај задовољства, док наставите, као што је већ поменуто, да смањите укупне калорија.

На пример, оброк који садржи пилетину на жару + било коју врсту скробног поврћа и лиснато зелено биће заситан за вас.

4- Једите сложене угљене хидрате

Ова метода је веома једноставна и може у великој мери да помогне у губитку тежине.Укључивањем биљних протеина као што су булгур, сланутак, киноа, овас и печурке можете постићи позитивне резултате, уз истовремено додавање здравих масти као што су авокадо и маслиново уље, поред лиснато зелено поврће.

Програм за мршављење стомака и задњице

Постоји посебан програм за губљење масти у пределу стомака и задњице, који се лако може користити за губитак оних тврдоглавих подручја:

• Правилно мршављење абдомена - једење велике количине протеина:

Да бисте се решили масти на стомаку, није потребна чинија тестенине или векна хлеба, већ исхрана са ниским гликемијским индексом тако што ћете јести велику количину протеина уместо шкробне хране.
Једите пилетину или парче ћуретине за ручак и вечеру, док конзумирате мању количину угљених хидрата који се налазе у поврћу као што је карфиол него конзумирајући кромпир да бисте изгубили стомак и задњицу.

• Избегавајте да једете док сте под стресом:

Можемо чути да постоје људи који много једу због стреса и психичког стреса.Могуће је појести комад слаткиша или јести било коју нездраву храну само да би напунили стомак.
Разлог за то је што хронични стрес помаже у ослобађању велике количине хормона кортизола у телу, што доводи до жудње за храном богатом мастима и шећером.
Што је још горе, овај хормон стимулише производњу висцералне масти у стомаку.
Због тога психијатри са Универзитета у Калифорнији препоручују да током стреса потпуно избегавате све нездраве масти и храну која садржи много шећера како бисте смањили дебљање, бирајући уместо њих јабуку или шаку бадема или ораха.

• Увек једите најбољу храну:

Да бисте изгубили стомак и задњицу, можда ћете морати да једете природну храну пуну хранљивих материја, витамина, минерала и антиоксиданата.
Као што је раније поменуто, морате смањити количину калорија када је ваш примарни циљ смањење масти и губитак тежине у целини, а не само на стомаку.
У том случају бирајте здраву храну и потпуно избаците намирнице које садрже висок проценат калорија.

• Побрините се да добијете више влакана:

Стручњаци за исхрану увек препоручују унос довољно влакана дневно за одржавање тежине и избегавање гојазности.
Храна богата влакнима као што су цела житарице, зелено лиснато поврће, махунарке и неко воће.
Ове намирнице могу помоћи у одржавању здравља црева, дају осећај ситости на дужи период и неће конзумирати више хране, што временом доводи до мршављења стомака и задњице.

Програм за мршављење за месец дана

Губитак тежине може бити изазов за свакога, посебно ако покушава да смрша за месец дана. То може захтевати не само промене у вашој исхрани и стилу вежбања, већ и да имате стрпљења и изаберете успешну и брзу стратегију мршављења.
Ево програма за губитак тежине у најкраћем могућем року.

• Пити доста воде: У ствари, нискокалорична дијета са повећаним пијењем воде пре оброка може довести до брзог губитка тежине. Истраживања потврђују да конзумирање великог процента воде подстиче губитак тежине повећањем метаболизма, а то доводи до сагоревања много калорија након јела.

• Једите заситан оброк за доручак: Људи који једу пун доручак и једу лагани оброк за вечером обично брзо губе на тежини.
  каже д.
  Доминика Рубино, директорка Вашингтонског центра за контролу тежине: „Започињање дана оброком богатим протеинима помаже да се стомак напуни и да не осећате брзо глад“, препоручује др.
  Доминика уносом најмање 25 грама протеина за доручак.

• Фокусирајте се и на мишиће: Када изгубимо телесну масноћу, можда ћемо морати да одржавамо мишиће.
  Дакле, практиковање вежби са лоптом или дизање тегова може помоћи у брзом губитку тежине.
  
• Пракса пливања: Тренер из Калифорније каже да је пливање одличан спорт за мршављење целог тела уз сагоревање додатних калорија.
  Такође, пливање не оптерећује зглобове, а истовремено је спорт који комбинује кардио вежбе и изградњу мишића, што помаже у губитку килограма.

• Додавање зачињених састојака вечери: Намирнице попут кајенске паприке, ђумбира, цимета и љутог соса имају позитиван ефекат, што значи да се сагорева више калорија.
  Зато покушајте да уз салату додате коцкице љуте паприке и поједите ово за вечером.Овај начин ће довести до губитка килограма лако и за краће време.
  
• Вежба чучњева за губитак тежине: Постоји неколико облика вежби чучњева, у којима се користе неки тегови или само телесна тежина, а наставља се 20 секунди, уз одмор од 10 секунди, и понавља се два пута дневно.

Програм за мршављење за недељу дана

Може бити тежак задатак брзо изгубити тежину.
Међутим, придржавање правилне дијете може вам помоћи да изгубите око 5 кг за недељу дана.
Стога ћемо представити програм исхране за губитак тежине од 5 кг.

За почетак, нутриционисткиња из Делхија Граце Капоор предлаже да следите овај програм са два плана и да их промените у року од недељу дана, како бисте избегли досаду.
Овом следећом дијетом видећете резултат на крају недеље и изгубити 5 кг тела.

Први план:

• Доручак: 2 шоља обраног млека са XNUMX кашике овсене каше.
• Ручак: 1 мала чинија куваног сланутка са пуно поврћа.
• Време за чај (отприлике пет сати): шоља зеленог чаја.
• Вечера: грчки јогурт.

Приметно: Киноа или супа од сочива могу се јести наизменично са леблебијем.
Очекује се да ће први план изгубити тежину између 2-4 кг у року од 3-4 дана.

Други план:

• Доручак: велика чинија супе која се састоји од пасуља или грашка, купуса, парадајза и љуте паприке.
• Пре ручка (12 сати): шоља зеленог чаја.
• Ручак: 2 кришке хлеба од целог зрна са супом (сочиво или поврће).
• Време за чај: мала шољица зеленог чаја.
• Вечера: велики сендвич са грилованим пилећим тракама (посним), са краставцем, парадајзом и зеленим поврћем.

Приметно: У овом другом плану могућ је губитак тежине од 1-2 кг.
У оба плана треба пазити да пијете зелени чај, који помаже у сагоревању масти, поред тога садржи антиоксиданте који су корисни за организам.

Најважнија упутства за праћење програма мршављења за недељу дана

1. Потребно је вежбати најмање 30 минута дневно.
   Ниједан програм исхране није успешан без вежбања.
2. Не избегавајте доручак јер ће то ометати метаболизам.
3. Избегавајте додавање шећера што је више могуће све док желите да смршате за недељу дана.
4. Избегавајте да свакодневно проверавате и мерите своју тежину током овог програма исхране, само будите стрпљиви и упорни.
5. Пијте воду најмање 10 чаша дневно.

Вежбе за мршављење

Када желите да дођете у форму, желите строгу рутину која ће дати најпозитивније резултате.
Овде се поставља питање каква вежба сагорева много калорија и помаже у губитку тежине? На то ћемо одговорити у наредним редовима.

1- Трчање

Било да га волите или мрзите, трчање је једна од најбољих вежби за сагоревање калорија и за то вам није потребна опрема или опрема.
Ево исправног начина за покретање:

• Почните са 5-минутним џогирањем, а затим наизменично између ходања у интервалима од 10 секунди и 50-секундног џогирања умереним темпом.
• Док трчите, дубоко удахните и наставите да трчите са ових 15-минутних интервала.
• Када почнете да се осећате снажније и енергичније док трчите, покушајте да повећате време на 20 минута.

2- Тренинг снаге

Тренинг снаге може помоћи у изградњи мишићне масе и убрзању метаболизма.
Познато је да што је већа снага мишића, то је мањи проценат телесне масти, док се убрзава метаболизам, што помаже у губитку тежине.
Да бисте постигли добар резултат, морате следити ове кораке у тренингу снаге:

• Држите бучицу за сваку руку док радите чучањ.
• Одморите се 1-2 минута, а за више напора и сагоревање масти повећајте тежину бучица.

3- Попните се степеницама

Пењање уз степенице је једна од најефикаснијих вежби за губитак тежине.
Корист ове вежбе је велика не само за мршављење, већ и за јачање мишића ногу, задњице и бутина, као и за активирање целог тела.
Степеницама се може пењати између 100-150 степени дневно.

Здрава дијетална храна

Постизање здраве тежине значи јести здраву, нискокалоричну храну.
У 2015. години, Међународни журнал гојазности објавио је да је дијета са високим садржајем протеина добар начин за губитак тежине, док смањење једноставних угљених хидрата и фокусирање на сложене угљене хидрате као што су интегралне житарице помажу у губитку тежине.
Ево неколико здравих дијететских намирница.

1- Тајландска говеђа салата са поврћем

компоненте:

• 6 комадића меса, исећи по дужини
• 3 кашика лимуновог сока
• 2 кашике соја соса са смањеним садржајем натријума
• 2 кашике уља каноле
• 1 кашика смеђег шећера (може се користити мед)
• 1 кашичица млевеног белог лука
• 1 кашика млевеног ђумбира
• 2 кашичице црвене кари пасте
• 1/2 главице црвене зелене салате (ово се може наћи у супермаркету)
• 1/2 шоље сецканог празилука
• 1/2 шоље сувог лишћа коријандера
• 1 шоља сецканих листова босиљка

Како припремити:

• Месо добро оперите и ставите у пластичну кесу или мали стаклени чеп.
• У средњу чинију ставите по XNUMX кашику лимуновог сока, соја соса, уља каноле, смеђег шећера, белог лука, ђумбира и црвеног кари пасте.
• Половину ове смесе сипајте у кесицу за месо, па додајте остатак лимуновог сока.
• Кеса се добро затвори, и остави у фрижидеру најмање 4 сата или преко ноћи.
• Роштиљ или чинију која се не лепи за храну попрскајте мало уља и ставите кришке меса и оставите док не постану светло браон боје.
• Помешајте зелену салату са љутиком, босиљком и цилантром, а затим додајте са месом, оставите шаку љутике за украс.
• Поделите салату у четири јела, а затим украсите љутиком.

2- Пилећи ћевап са јогуртом

компоненте:

• 500 грама пилећих прса, исечених на коцкице
• Шоља грчког јогурта
• 2 кашика маслиновог уља
• 2 кашике парадајз пасте
• 2 кашике црвеног вина или грожђаног сирћета
• 1 кашичица крупне соли
• 1 кашичица црног бибера
• 2 лимуна, исечена на крилца, за украс
• Мешавина: сецкана црвена љута паприка, паприка, сецкана зелена љута паприка

Како припремити:

• У мању чинију ставите зелену и црвену љуту паприку, додајте 2 кашике топле воде и оставите док се не згусне (после 5 минута).
• Додајте јогурт, маслиново уље, сирће, парадајз пасту, со, црни бибер, бели лук и лимунов сок.
• У другу већу чинију сипајте смесу са пилетином, добро промешајте, и оставите најмање сат времена у фрижидеру.
• Загрејте роштиљ, затим припремите металне или дрвене ражњиће и ставите пилетину, баците маринаду.
• Сваки ражњић поспите са мало претходно припремљене паприке, а пилетину пеците на роштиљу док не порумени.
• Послужите пилеће ражњиће са кришкама лимуна.

3- Ниваз салата

Лично, ова салата ми је омиљена јер садржи много здравих хранљивих материја, поред тога што је корисна за оне који желе да буду на дијети.

компоненте:

• 1 шоља зеленог пасуља
• 2 кашичице сенфа
• Крупна со и црни бибер
• 2 кашике јабуковог сирћета
• 1 мали зелени лук, исецкан
• 1/4 шоље екстра девичанског маслиновог уља
• 2 конзерве туњевине или инћуна (у случају додавања инћуна, смањите со и сирће)
• 1 исецкана зелена салата
• 6 зрна чери парадајза, исећи на пола
• 1/2 шоље црних маслина (Каламата)
• 2 кувана јаја нарезана на кришке

Како припремити:

• У шерпу ставите на шпорет одређену количину воде, додајте боранији и оставите да омекша.
• Након тога оцедите, охладите и огулите.
  У малој посуди помешајте сенф, со, црни лук, уље и црни бибер.
• Додајте туњевину са сирћетом са претходном смесом и лагано промешајте све састојке. (Оставите количину зачина).
• У 4 тањира ставите зелену салату, па додајте туњевину, пасуљ, јаја, парадајз и маслине.
• По врху салате поспите мало остатка припремљеног дресинга.
• Послужено и поједено одмах.

Савети који ће вам помоћи да изгубите тежину

Прекомерна тежина и гојазност су повезани са многим озбиљним здравственим проблемима.
Међутим, ово се може спречити праћењем здраве хране и редовним вежбањем, чиме се спречава повећање телесне тежине.
Дакле, ево најважнијих савета који помажу у губитку тежине.

1. Ограничите потрошњу шећера и нездравих масти.
2. Повећајте потрошњу посебно зеленог поврћа и воћа, као и махунарки, житарица, интегралних житарица и орашастих плодова.
3. Редовно радите своје омиљене вежбе 30 минута дневно.
4. Пијте зелени чај најмање два пута дневно (у случају да имате низак крвни притисак, довољно је само једном дневно).
5. Држите се што је више могуће од готових јела и прерађеног меса.
6. Додавањем љутих зачина као што су бибер, кари, цимет, а такође и ђумбир, ови састојци помажу у повећању брзине сагоревања и губитку тежине у телу.