Ако сте гојазни или гојазни, следеће вежбе могу да доведу до мршављења и губитка тежине, поред смањења ризика од неких здравствених проблема попут високог крвног притиска, болести срца и дијабетеса типа XNUMX. Због тога би сви људи требало да избегавају вишак и тежина.
У овом чланку ћемо научити о најважнијим вежбама за мршављење и неколико важних савета, наставите да читате.
Која је дефиниција идеалне тежине?
Здрава тежина је дефинисана обликом тела који активно доприноси здрављу појединца током његовог живота.Идеална тежина је знак доброг здравља особе, али је важно разумети зашто прекомерна тежина и гојазност представљају ризик? Када се вишак телесне масти акумулира, то смањује очекивани животни век и повећава учесталост озбиљних здравствених проблема, укључујући рак. Међутим, ваша идеална тежина зависи од многих фактора као што су:
- висина.
- сек.
- Формирање мишића и масти.
- Облик тела (облик крушке или пешчаног сата и тако даље).
Да ли су вежбе за мршављење довољне за губитак тежине?
Вежбање је веома корисно за јавно здравље и ваше ментално здравље. Може помоћи у контроли стреса и стреса и опустити појединца. Међутим, само вежбање није довољно док игноришете добру исхрану да бисте изгубили тежину. Разлог за то је што губитак тежине захтева да сагоревате додатне калорије или уносите мање калорија него иначе.Ако не развијете добру стратегију и промените своје навике у исхрани, нећете смршати.
Поред тога, вежбање има примарну сврху губитка масти, а не само губитка тежине. На пример, ако смањите унос калорија да бисте изгубили тежину без вежбања, можете изгубити и мишиће као и масноће. Према томе, предности вежбања су - у генерално - у добијању добре грађе и доброг метаболизма, а не само губитка тежине.
Вежбе за мршављење стомака
Сало на стомаку није само лошег изгледа, већ је складиште многих унутрашњих проблема који се гомилају између органа као што су желудац и црева, па постоје неке вежбе које имају за циљ мршављење стомака и ослобађање од вишка масти.
1- Подизање лопте
Ова вежба је једна од најважнијих вежби за губљење трбушног дела и затезање тела.Једноставно подигните лоптицу тешке тежине до одређене мере уз затезање трбушних мишића док је подижете, затим поново померите лопту напред уз затезање руку и правите ваше тело у чучећем положају.
Ова вежба се понавља 10 пута, али направите паузу од неколико минута, а затим почните поново.
Приметно: Саветује се да смањите трајање вежбе или одмах престанете ако имате болове у леђима.
2- Даске
Такође је једна од најбољих вежби за побољшање облика стомака и помоћ при мршављењу у тој области.Ова вежба такође јача мишиће, посебно трбушне, и подржава кичму.
- Ставите даске, а затим лезите на стомак са подигнутим телом.
- Радна тежина на подлактицама и прстима (облик тела мора бити раван).
- Можда у почетку нећете моћи да притискате подлактице и ножне прсте, али не брините, временом ћете се навићи.
- Водите рачуна да не прекорачите ову позицију између 8-10 секунди.
- Ова вежба се понавља свакодневно.
3-страна даска
Ова вежба такође помаже у јачању трбушних и леђних мишића, имајући у виду да је стабилност тела кључ успеха ове вежбе.
- Лезите на десну страну са испруженим ногама тако да вам стопала и кукови почивају на поду.
- Ставите десни лакат испод рамена.
- Затим лагано подигните леву ногу од земље, а затим поново спустите.
- Понављајте ову вежбу неколико секунди, а затим поновите исту ствар са другом ногом.
4- Црунцх
Ова вежба је један од најбржих начина за сагоревање стомачног сала и веома је лака за извођење, а посебно за циљ има јачање трбушних мишића.
- Лезите на под и ставите руке иза главе.
- Колена су савијена, а стопала ослоњена на под.
- Горњи део тела (глава и рамена) је подигнут, док се трбушни мишићи скупљају.
- Издахните док се пењете и удахните док спуштате врх назад на тло.
- Поновите ову вежбу 5 пута за редом, па се одморите неколико минута и поновите још 5 пута.
Вежбе за губитак бурага
Обим струка се обично мери за вишак масноће на стомаку.
Ако се обим струка повећао за 102 цм код мушкараца и 88 цм код жена, то указује на присуство гојазности и бурага. Због тога тренери и стручњаци за мршављење препоручују практиковање ових врста вежби јер сагоревају много масти и калорија. Ове вежбе укључују:
- Ходање.
- Јоггинг (трчање).
- пливање.
- бицикл.
- Џакови за скакање - Ова вежба је веома корисна за бржи губитак сала на стомаку од 20 скакача три пута недељно.
Вежбе за брзо мршављење за жене
У студији објављеној у Јоурнал оф Спортс Медицине анд Пхисицал Фитнесс, ефекат различитих програма тренинга на губитак тежине и смањење масне масе код гојазних жена.
Истраживачи су доделили 32 жене са прекомерном тежином да раде аеробни тренинг или тренинг снаге.
Овај програм је укључивао извођење вежби 4 пута недељно које зависе од повећања броја откуцаја срца.
Приметио је значајно смањење масти у стомаку и бурагу. Истраживачи препоручују следеће вежбе, које су посебно корисне за жене да изгубе тежину:
1- кардио кик бокс
Ова врста вежби комбинује технике борилачких вештина за повећање откуцаја срца.
Ова вежба помаже у издржљивости тела, побољшању облика тела код жена и губитку тежине.
Поред кардиоваскуларног здравља, кик бокс може сагорети и до 350 калорија на сат.
2- кардио плес
Једноставно речено, ова вежба која се ослања на енергичну музику и плес, због чега се убрзава откуцај срца и јавља се знојење.Ова врста плеса захтева да ваше тело буде у сталном покрету, када се број откуцаја срца повећа, то значи да ваше тело сагорева масти.
Ова вежба је једна од најбољих вежби за мршављење која сагорева много масти.
3- скок чучњева
Ова вежба је веома лака, и не захтева никакву опрему или вежбу у теретани, једноставно устаните и затим почните да чучните, а затим редовно и брзо скачите, када слетите спустите тело назад у положај чучњева.
Ова вежба се понавља 10 пута, уз одмор од неколико минута.
Вежбе за мршављење задњице
Када је у питању губитак масти, посебно у задњици, кардио вежбе као што су горе поменуте или вежбе ходања и пливања могу вам помоћи да изгубите тежину.
Постоје и неке друге вежбе које се могу урадити за мршављење задњице, као што су:
1- Мост
Ова вежба, названа мост, једна је од вежби које ортопеди препоручују за болове у леђима, укључујући мршављење задњице.
Само лезите на под, савијених колена и подигнутих кукова док тело не буде у правој линији од колена до главе.
Држите пете испод колена, а не напред или назад, али ако осетите да ова вежба мало боле леђа, покушајте да смањите однос када подижете кукове.
2-Хип Тхруст
Веома лака вежба која је добра за задњицу и за јачање трбушних мишића.Леђа поставите на врх софе или седишта тако да доњи део буде на ивици седишта, па покушајте да имате грудни кош. и рамена у правој линији и на висини, затим повуците стопала и ставите их испод колена, задржите савијеност. Колена гурају кроз пете да бисте подигли кукове од пода.
Ова вежба се понавља свакодневно.
Шта су вежбе за мршављење?
Као што је већ поменуто, вежбе саме по себи нису довољне за губитак тежине. Напротив, постоји много тога због чега губите телесну масноћу, као што је здрава исхрана, смањење стреса, добро спавање итд. Међутим, стручњаци препоручују да радите ове врсте. вежби за мршављење које постижу позитивне резултате:
- Интервални тренинг Ово је метода којој тренери прибегавају да изгубе тежину, каже тренер из Њујорка: „Било који облик вежбања где се број откуцаја срца повећава, а затим смањује.“ То значи вежбање у одређеном временском периоду, отуда и назив, постоји активан период, а затим следи период одмора, а затим поново кретање. Овај метод је кључ за губитак тежине. Вежбе које захтевају периоде високог интензитета и активности, као што је вожња бицикла, које се у великој мери ослањају на кардио вежбе, су међу најкориснијим вежбама за губитак тежине.
- Вежбе снаге или тежине: Доказано је да тренинг са теговима убрзава ваш метаболизам, што значи да ће ваше тело сагоревати више калорија током дана, као и више мишића.Укључивање тренинга са теговима са другим вежбама у вашу рутину три пута недељно ће вам помоћи да изгубите тежину.
Постоје и неке друге вежбе које помажу у губитку тежине, као што су:
- Брзо, затим лагано трчање.
- Вежба скакања (прескакање ужета).
- Пливање (најмање 3 пута недељно).
Шведске вежбе за губитак тежине
Шведске вежбе су један од најважнијих и најдивнијих начина за мршављење, а идеја о шведским вежбама се враћа када су скандинавске земље биле забринуте за количину отпада и пластике које штете животној средини и тада су почеле да организују групу људи који су вежбали трчање и ходање док су скупљали ђубре, а такође су тим људима обезбедили сет рукавица Да покупе смеће док ходају, отуда и термин (шведска вежба), што значи (покупи).
Од тада, ове вежбе су постале популарне широм Европе, а градови као што су Париз и Берлин почели су да усвајају овај приступ заснован на покрету.
Сведске вежбе зависе од померања тела у многим правцима, што побољшава облик тела и помаже да се изгуби тежина Ево неколико шведских вежби.
- Пусх-упсОва вежба је једна од најлакших вежби, која је корисна у затезању тела и јачању трбушних и грудних мишића.
Једноставно лежање на стомаку са што је могуће више испруженим телом, затим се тело лагано подиже од земље помоћу длана и врхова прстију, а затим се поново спушта на тло.
Ова вежба се понавља - горе-доле - 10 пута. - ЦуцњевиВежба чучњева има много предности за мршављење задњице, стомака, а такође и за мршављење леђа.
Особа стоји са раздвојеним ногама и савијеним коленима, затим се постепено спушта близу тла.Руке се могу испружити напред током доскока.
Ова вежба се понавља 5 пута дневно.
Гвожђе вежбе за губитак тежине
Да ли сте знали да гвожђе вежбе могу бити корисне за жене! Вежбе са гвожђем не само да помажу у губитку тежине, већ и у балансирању хормона и код мушкараца и код жена.
Тренинг са теговима такође помаже у сагоревању више калорија и јачању мишића и костију.
Вреди напоменути да се бучице продају у неким продавницама, а можете их купити и одабрати праву тежину за вас. Ево неколико гвоздених вежби за мршављење:
- Чучањ са бучицама: Ова вежба се ради на исти начин као и вежба чучњева, да се држи пар бучица и подиже их близу главе, затим савијају колена и постепено се спуштају у облику чучња.
Ова вежба се понавља 5 пута, уз паузу од неколико минута. - Гвоздене вежбе за јачање руку и груди: Ова вежба је веома лака, али водите рачуна да је вежбате постепено и водите рачуна о тежини бучица.Лежећи на леђима са савијеним коленима и благо раздвојеним стопалима, бучице се при томе подижу како би се затегли стомак и грудни кош. мишића, затим се бучице полако спуштају, затим се руке повлаче напред са бучицама.
Поновите ову вежбу наизменично (5 пута горе, а затим 5 пута напред).
Вежбе за мршављење руку за недељу дана
Ослобађање од телесне масти може бити тешко, посебно у одређеним областима као што су руке, али постоје неке вежбе које се могу урадити да би се руке смршале и побољшао њихов укупни облик.
1- Трицеп екстензије
Докле год говоримо о мршављењу подручја руку, онда нема боље вежбе од држања бучица.
- Станите са благо растављеним стопалима.
- Једна бучица се држи у обе руке и ставља иза главе савијених у лактовима.
- Затим се бучица поново подиже (према плафону) и поново се рука помера изнад главе.
- Затим се враћа у положај на доњем делу леђа.
- Поновите ову вежбу 10 пута, мењајући положаје.
2- Притисак изнад главе
Ова вежба је веома лака и помоћи ће вам да тонирате и ојачате руке за кратко време.
- Стојећи на поду држећи по пар бучица у свакој руци, а затим донесите те тежине на рамена.
- Затим полако подигните руке према глави.
- Ова метода се понавља 10 пута.
Шта су вежбе за мршављење леђа?
Пре него што почнете да знате најважније вежбе за мршављење леђа, прво морате да пратите исхрану богату влакнима и смањите унос соли да бисте смањили вишак масти.Ево најважнијих намирница које су корисне за сагоревање масти и губитак тежине:
- авокадо.
- Тврдо кувана јаја.
- Лиснато поврће.
- Карфиол и броколи.
- кромпира.
- Лосос и туњевина.
- Пилећа прса без масти.
Можете да радите следеће вежбе које циљају на масноћу на леђима.
- Вежба са лоптом за стомак: Донесите велику лопту и легните на њу, пазећи да су очи упрте у земљу, а дланови на тлу. Ноге се могу савијати у коленима, а затим притискати трбушне мишиће док балансирате кретање по лопти док притискате ноге и подижете их нешто више.
Лопта мора остати стабилна док изводи овај покрет.
Ова метода траје неколико секунди, а затим се понавља неколико пута. - Суперман: Названа супер херој, ова вежба је веома лак начин да тонирате леђа.
Лезите на леђа на простирку, а затим испружите тело (руке и ноге).
Ова вежба се понавља неколико пута.
Аеробне вежбе за губитак тежине
Аеробне вежбе су познате и као (аеробне вежбе), што значи кисеоник, јер повећавају брзину дисања и откуцаје срца док се раде аеробне вежбе које помажу у одржавању здравља срца, плућа и циркулације крви.
Аеробна вежба или аеробик се могу разликовати од анаеробне вежбе; Анаеробне вежбе попут дизања тегова или трчања које захтевају брзе и активне покрете уз максималан напор и за кратко време, док аеробне вежбе захтевају непрекидан временски период Ево неколико аеробних вежби које сам за вас одабрао из књиге (Јане Фонда'с Воркоут), који је постигао невероватан успех и продају аеробика.
1-Хип Релеасе
Ова вежба има за циљ истезање и јачање кукова, као и побољшање облика листова.
- Седите на под са десном ногом окренутом ка левом стопалу, прекрижених ногу
- Поставите лактове (лактове) и руке на под.
- Ова вежба се наставља неколико минута, пазећи да вам лице и тело буду благо нагнути напред.
2- Зумба Зумба
Зума је једна од најважнијих вежби које користе срцу, побољшавају облик тела и помажу у смањењу стреса.
Све што треба да урадите је да обучете патике, одете у теретану и заплешете Зумбу уз неке лаке покрете и живахну и оптимистичну музику.
За ову вежбу потребно је 60 минута, а понавља се 1-3 пута недељно да бисте смршали.
3- Молитвено истезање
Веома лака вежба, која посебно погодује рукама, задњици и боковима.Ова вежба се ради као да се клањате, али без спуштања главе на земљу, а затим исправљања руку напред и затезања што је више могуће.
Ова вежба се понавља 10 пута, уз природан дах током ње.
Вежбе за мршављење рамена
Иако се масноћа не складишти у раменима као што су бутине или стомак, али облик рамена може бити широк и треба га смањити и смањити у величини.
Ево најважнијих вежби за мршављење рамена:
- Кардиоваскуларне вежбе: Да бисте смањили величину рамена, мораћете да сагоревате више калорија, тако да ће аеробне вежбе помоћи у губитку масти уопште, што смањује величину рамена.Ако особа има 150 кг, сагореће око 300 калорија када ради аеробне вежбе у трајању од 30 минута.
- Вежбе веслања: Без обзира да ли се ова вежба ради у пливању или на машини за веслање, она ће помоћи у смањењу и мршављењу рамена.
- Вежбе снаге: Вежбање је вежба за изградњу мишића која може помоћи у тонирању и тонирању ваших рамена.
Бучице или чучњеви се могу користити за смањење величине рамена и давање атрактивног и пропорционалног изгледа.
Савети за мршављење рамена
Вреди напоменути да широка рамена, која су природна, неће значајно смањити своју величину вежбањем или исхраном, али се њихов изглед може смањити одећом, на пример избегавањем ношења обојених тканина са много шара на раменима, као што су сукње или панталоне.Нешто широке у ногавицама, а избегавајте и одећу која је украшена или има траке на раменима, поред тога да горњи део одеће буде у облику (В), а да рукави буду у облику ( два мушкарца) за смањење величине рамена.
Вежбе за мршављење за почетнике
Било код куће или у теретани, можете добити добру кондицију и лаке вежбе за почетнике, све што вам је потребно је мало времена и мало више труда.
- Окретање главе: Ова вежба је веома лака и генерално се практикује као загревање пре других вежби, само станите са благо растављеним ногама, рукама са стране и мало усисавања стомака.
Главу лагано помера једном улево, затим једном удесно, затим уназад и на крају напред.
Поновите ову вежбу два пута у сваком правцу. - Вежба истезања тела: Ова вежба је једна од вежби која се користи у јоги, а препоручујем је свакодневно практиковање због бројних предности за мршављење стомака, мршављење рамена и руку и побољшање изгледа целог тела. Лежећи на леђима са телом испруженим и направљеним у правој линији са рукама ка споља и природном дахом при извођењу ове вежбе, овај положај траје око 10 минута и понавља се свакодневно.
- Вежба скакања (прескакање ужета): Ова вежба је добра за срце, крвне судове и кондицију тела уопште, довољно је да купите конопац, вратите се у дане детињства, скачете са паузама од једног минута, па поновите вежбу 10 минута.
Које су вежбе за мршављење стомака за децу?
Према Америчком удружењу за срце, девојчицама узраста од 4-6 година потребно је око 1200 калорија, док дечацима истог узраста треба 1400 калорија дневно, а детету од 2-3 године је од 1000 калорија, а једногодишњој деци потребно је 900 калорија.Зато се мора пазити да се не пређе оне проценте калорија дозвољених деци да би избегла дебљање.Следеће су најважније вежбе:
- Породичне физичке активности: Пратите све чланове породице у физичким активностима како бисте повећали ниво физичке спремности детета, на пример вожњу бицикла или планинарење поред играња тениса, фудбала или пливања.
Све што покреће дете и што га може подстаћи да следи овај здрав начин живота важно је за живот. - اда чучну: Дете може да вежба чучањ, са или без лопте, што помаже у мршављењу стомака и губитку тежине.
Важни савети пре него што следите вежбе за мршављење
Ако сте спремни са доласком нове године да смршате, ево најважнијих савета којих се морате придржавати пре него што практикујете вежбе за мршављење.
- Поставите реалне циљеве
Морате да прихватите чињеницу да није могуће изгубити тежину у року од неколико дана или недеља, можда ће од вас бити потребно више стрпљења и времена и да морате да поставите циљеве за ефикасан губитак тежине пре него што почнете да користите вежбе за мршављење.
Изаберите здраву исхрану поред вежбања на начин који одговара вашем телу и физичком напору који улажете.
- Праћење оброка за мршављење није једино решење
Иако постоји много дијета које вам могу помоћи да изгубите тежину, у исто време, оне могу у великој мери утицати на ваше здравље.
Одређена дијета може препоручити избегавање одређених есенцијалних хранљивих састојака који су важни за телесне функције.
Зато покушајте да се придржавате исхране богате свим есенцијалним хранљивим материјама, али са ограниченим калоријама и једите уравнотежено како бисте одржали здраву тежину.
- Консултујте се са лекаром пре него што урадите вежбе за мршављење
Овај корак је веома важан и не треба га занемарити. Ако желите да пратите вежбе за мршављење и имате здравствених проблема, требало би да се обратите лекару да одреди одговарајућу вежбу за вас у складу са вашим здравственим стањем. На пример, постоје неке вежбе који нису погодни за људе који имају низак крвни притисак, или који пате од проблема са кичмом, итд. Стога, немојте да ризикујете свој живот вежбањем мршављења без консултовања са лекаром.
- Пронађите подршку и мотивацију
Пре него што почнете да радите вежбе за мршављење, пронађите блиске људе или пријатеље који ће вас подржати и придружити вам се.
Стручњаци за мршављење препоручују да су подршка и мотивација кључ број један за успешан губитак тежине.
