Како одабрати најбољи комплетан програм мршављења да бисте постигли идеалну тежину?

Исхрана и вежба су кључни за програм мршављења, али 99% програма мршављења изоставља најважнију тачку, а то је метаболизам.
Корекција и прилагођавање метаболизма је главни фактор у програму мршављења и његовом успеху.
Због тога ћемо у овом чланку детаљно научити о интегрисаном програму мршављења који вам гарантује дивно и здраво мршављење, па наставите да читате.

Који су узроци повећања телесне тежине

Многи људи имају вишак килограма.
Светска здравствена организација је навела да до дебљања долази када постоји неравнотежа између енергије и броја калорија које уносимо, што изазива гојазност и накупљање масти у телу.
Зато ћемо поменути најважније разлоге за ово и како третирати сваки разлог.

1- Тип тела

Тип тела игра виталну улогу када је у питању дебљање.
Људи са обликом тела у облику јабуке чешће добијају на тежини у поређењу са телом у облику крушке, што је мање опасно.
И решење за то:

• Једите пуно лиснатог зеленог поврћа.

2- депресија

Према подацима Светске здравствене организације, 350 милиона људи свих узраста широм света пати од депресије.
Употреба антидепресива, уз неуношење здраве хране за побољшање нивоа хормона, на крају ће довести до повећања телесне тежине.
третман:

• Покушајте да радите ствари које волите и које вас чине срећним.
• Вежбање је боље од антидепресива.
• Покушајте да практикујете било који хоби као што је цртање, писање и било који ручни рад и уметност.

3- Дисбаланс штитне жлезде

Штитна жлезда игра важну улогу у метаболизму.
Када се тироидни хормони производе мање, то доводи до стања које се зове (хипотиреоза).Ово стање карактерише повећање телесне тежине јер долази до успоравања процеса метаболизма; Стога, ако дође до наглог повећања телесне тежине, требало би да се консултујете са лекаром да уради неке тестове у вези са штитном жлездом, а то се такође може лечити:

• Конзумирање мање једноставних угљених хидрата, смањење соли и пијење воде од пискавице.

4- Једење нездраве хране

Нездрава храна садржи висок проценат натријума, једноставних угљених хидрата и незасићених масти, а све то доводи до повећања телесне тежине и излаже људе болестима као што су дијабетес, рак и болести срца. Лечење:

• Припремите све оброке код куће и смањите количину прерађене хране као што су месо, кекси, пица и још много тога.
• Обавезно једите здраву храну као што су: броколи, маслиново уље, авокадо, зачинско биље као што су: цимет, црни бибер, црна чоколада, сочиво, сланутак и масна риба.

5- Неактиван начин живота

Већина људи непрекидно проводи сате испред рачунара или ТВ-а. Овај начин живота, у којем седимо дуго времена, доводи до накупљања масти и дебљања. Решење је:

• Направите паузу од посла сваких сат времена и померите се 10 минута.
• Ходање, плес, јога или вожња бицикла.

6- Лекови

Све врсте лекова имају нежељене ефекте. Један од њих је повећање телесне тежине. Као што је већ поменуто, лекови за депресију, мигрене, алергије, дијабетес типа XNUMX, крвни притисак и пилуле за контролу рађања могу изазвати повећање телесне тежине. Савети:

• Разговарајте са својим лекаром да видите да ли постоји неки други лек који не утиче на тежину.
• Поред здраве хране и вежбања како бисте избегли гојење.

7- Аменореја

Након менопаузе, нивои естрогена опадају, што доводи до успореног метаболизма, повећања телесне тежине и накупљања масти. Лечење:

• Узмите таблете естрогена након консултације са својим лекаром.
• Пијте зелени чај и редовно вежбајте.
• Укључите пасуљ, цимет, ђумбир и црни бибер у своју исхрану.
• Добро спавајте најмање 7 сати непрекидно.

8 - Проблеми са варењем

Многе болести леже у цревима. Ако имате проблема са стомаком и варењем, угојићете се. То може бити узроковано једењем нездраве хране, недостатком воде, конзумирањем алкохола и кофеина или недостатком добрих цревних бактерија.

• Једите јогурт, пробиотичка пића и ђумбир.
• Храна богата влакнима и свежи воћни сокови.
• Попијте чашу топле воде на празан стомак.

9- Не једете здраве масти

Нису све масти лоше.Здраве масти смањују упале у телу, што доводи до повећања телесне тежине смањењем ослобађања хормона лептина, који је повезан са повећаним апетитом и жељом за храном. Лечење:

• Узмите бадеме, орахе, путер од кикирикија, рибу, авокадо и додатке рибљем уљу.

Научите о опасностима гојазности и прекомерне тежине

Људи који пате од гојазности и гојазности имају већу вероватноћу да развију многе болести у поређењу са онима који имају здраву тежину, а следећи су најважнији ризици од прекомерне тежине:

• Хипертензија.
• Висок ниво лошег холестерола или триглицерида.
• Дијабетес типа XNUMX.
• мождани напад.
• Болести жучне кесе.
• Остеопороза.
• Апнеја у сну.
• Многе врсте рака.
• Болови у телу и потешкоће са физичком активношћу.
• Депресија, анксиозност и друге менталне болести.

Програм за мршављење за мушкарце

Губитак килограма више није немогућ без обзира на године и пол, уз програм мршављења за мушкарце можете успешно смршати, а најважнија тачка у смислу мршављења је потрага за ефикасним програмом мршављења не само у кратком року, већ његов ефекат на дужи рок, а ево најважнијег програма за мршављење за мушкарце:

1- Програми који укључују исхрану и вежбање

Здрава исхрана и вежба иду руку под руку у губитку тежине, тако да када бирате успешан програм, морате укључити здраве оброке и свакодневне вежбе како бисте максимално повећали свој дугорочни успех.

2- Једите добру количину протеина, масти и сложених угљених хидрата

Најефикаснији и најуспешнији програм за мушкарце да смршају је добар баланс између протеина, здравих масти и хранљивих угљених хидрата.Ови хранљиви састојци су неопходни за правилно функционисање организма и помажу у губитку тежине.Међу најважнијим намирницама које се морају јести током губитка тежине:

• Све врсте посних протеина као што су: ћуретина, говедина, пилећа прса, јаја итд.
• Здраве масти, као што су маслиново уље, авокадо и уље авокада.
• Сложени угљени хидрати који испуњавају ваш стомак: цела зрна, црни или смеђи пиринач и мало скробног поврћа.

Као опште правило, половина вашег тањира треба да буде испуњена поврћем и воћем, једна четвртина вашег тањира треба да буде испуњена здравим протеинима, а друга четвртина треба да буде испуњена целим зрнима.
Такође укључите здраве масти и мале количине млечних производа.

3- Бављење спортом

Као што је горе поменуто, вежбање уз здраву и уравнотежену исхрану је најбољи програм за мршављење за мушкарце и жене. Ево одличног плана вежбања који ће вам помоћи да изгубите тежину:

• Свакодневно вежбање чучњева, подизања ногу и вежби истезања тела са вежбама притиска.
• Радите кардио вежбе као што је ходање у трајању од 30 минута ујутру и увече.
• Такође је пожељно возити бицикл због мноштва предности ове вежбе на цело тело.

5- Избор програма за мршављење према годинама

Не раде сви програми за мршављење за све и за све узрасте, тако да је пожељно одабрати програм за мршављење који је посебно дизајниран за мушкарце или жене, а такође је пожељно имати неколико пријатеља истог узраста и тежине који учествују у развоју план за исхрану и вежбање заједно, ово је веома важно за мотивацију и давање савета у вези са губитком тежине.

Програм за мршављење за жене

Жене често морају да развију план исхране и добар програм за мршављење, посебно зато што је већа вероватноћа да ће акумулирати сало у пределу стомака и задњице него мушкарци.Ево овог програма за мршављење за жене:

• Једите доста поврћа, посебно лиснатог, дневно.
• Избегавајте нездраве масти и додане шећере у многим пићима.
• Избегавајте да једете рафинисане угљене хидрате као што су: бели пиринач и бели хлеб (апсолутно избегавајте фино хлеб), а смањите количину кромпира и тестенина.
• мешати влакна и здраве масти; Јер конзумирање влакана у добрим количинама ће трајати дуже да се сваре и дају осећај ситости, слично здравим мастима.
  Добри извори влакана укључују све житарице, поврће и воће (без сокова), док здраве масти попут маслиновог уља и авокада дају енергију.
• вежбе као што су аеробик, ходање или трчање, пењање уз степенице уместо коришћења лифта; Пошто ове вежбе помажу у повећању метаболизма и сагоревању више масти.
• Попијте било који освежавајући природни напитак чим се пробудите или попијте шољу топле воде са соком од пола лимуна и мало црног бибера, што помаже да брзо смршате и започнете дан енергично и витално.
• Једите здрав и заситан доручак, а можете конзумирати јаја или фава пасуљ, са немасним сиром и поврћем које помаже да се убрза метаболизам и напуни стомак без осећаја глади неколико сати.

Програм за мршављење стомака и задњице

Може бити веома тешко изгубити стомак и задњицу; Због услова живота и дугог седења током рада, а као што је раније поменуто да прави програм мршављења зависи од доброг метаболизма, што више метаболизам функционише како треба, сагорећете више масти, а то се може десити само у 7 дана, тако да је промена исхране веома важна у програму мршављења, имајући у виду да је недовољно једење горе од преједања, а научићемо како да добро смршамо стомак и задњицу кроз ове тачке:

1- Једите одређену количину протеина

Постоји много истраживања која су потврдила да је конзумирање добре количине протеина прави кључ за ослобађање од вишка масноће на стомаку, а разлог за то је тај што протеин подиже брзину метаболизма, због чега је већа вероватноћа да ће особа изградити јаке мишиће. током и после вежбања, поред тога једење протеина у сваком оброку помаже у избегавању преједања.

2- Једите масну рибу сваке недеље

Омега-3 масне киселине се одликују ефикасношћу у одлагању старења, јачању имуног система и борби против болести.Рибе као што су: скуша, лосос и туњевина су богате протеинима и здравим мастима које помажу у разградњи вишка и опасних масти у телу , па покушајте да једете ову рибу најмање два пута недељно.

3- Замена неких масти и уља за кување кокосовим уљем

Кокосово уље би требало да буде уље избора за пржење и кување. Маслац и маслиново уље не подносе вишу температуру, у поређењу са кокосовим уљем, које подноси веома високе температуре, што га чини јединим уљем које је одлично по овом питању.

Кокосово уље такође смањује количину нагомиланих масти, осим што је богато добрим мастима, међутим, избегавајте прекомерни унос кокосовог уља као и било које друге здраве масти.

4- Једите пуно растворљивих влакана

Растворљива влакна су одлична за мршављење и смањење масти на стомаку и задњици; Делује као "гел" са храном у вашем дигестивном тракту, успоравајући њен пролаз и чини да се осећате ситим дуже.

Истраживања су открила да ова врста влакана ефикасно помаже да изгубите тежину, смањује осећај глади и доводи до тога да не конзумирате много хране након тога.Међу намирницама богатим растворљивим влакнима су:

• Авокадо (такође једна од најбољих добрих масти).
• махунарке;
• Црне малине.

Програм за брзо мршављење

Постоји много начина да брзо смршате, међутим, потребно је пратити ефикасан програм мршављења, али морате бити стрпљиви док не постигнете идеалну тежину, а ево и брзог програма мршављења који вам омогућава да смршате у најмање могуће време:

• Смањите угљене хидрате:

Најважнији део програма брзог мршављења је смањење шећера, скроба и угљених хидрата.Када се то догоди, ниво глади ће пасти, а ви ћете на крају јести много мање калорија.
Уместо да сагорева угљене хидрате за енергију, тело почиње да сагорева нагомилане масти.

Још једна предност смањења угљених хидрата је то што они снижавају нивое инсулина, што помаже да се избаци вишак натријума и воде из бубрега, а то смањује надимање и непотребну тежину воде.

• Једите протеине, масти и поврће:

Сваки ваш оброк треба да садржи ова три извора: протеине, масти и поврће са мало угљених хидрата.
Као опште правило, покушајте да једете 2 или 3 оброка дневно, уз конзумацију четвртог лаганог оброка поподне, јер то у великој мери помаже у брзом губитку тежине.

• Подижите тегове три пута недељно:

Дизањем тегова сагорећете много калорија и спречити успоравање процеса метаболизма, што је један од најважнијих корака у губитку килограма.

Зато покушајте да идете у теретану три пута недељно да бисте подигли тегове, а ако нисте раније радили ову вежбу питајте тренера за савет.

Могуће је радити и неке аеробне вежбе као што су: ходање, трчање, вожња бицикла или пливање, које ће такође бити ефикасне у губитку килограма.

Програм за мршављење Салли Фоуад

Уколико желите добар програм за мршављење, а истовремено вам пружа осећај задовољства и доброг здравља, упознаћемо се са Салли Бенефитс програмом за мршављење, а његово трајање је приближно 3 дана и могуће је наставити овај програм и замените неке намирнице.

Први дан:

• 30 минута пре доручка: Попијте чашу топле воде са додатим соком од пола лимуна и кашичицом меда.
• За доручак: Кувано јаје или омлет са маслиновим уљем, кашичица сецканог босиљка и пармезана, пола шоље чери парадајза, парче тоста или четвртина браон векне.
• ужина: Шоља немасног грчког или обичног јогурта са XNUMX кашиком исечених јагода.
• Храна: Јело за салату које се састоји од: пола шоље натопљеног булгура, парчета меса или пилећих прса на жару и исечених, кашике немасног чедар сира, неколико лука, пола слатке паприке, коријандера, лимуновог сока , јабуково сирће и црни бибер.
• Пет сати увече: Шоља зеленог чаја.
• вечера: Шоља јогурта са пола кашике ренданих ораха или бадема.

други дан:

• Пре доручка: Шоља топле воде са лимуновим соком и медом.
• доручак: Кувано јаје или 4 кашике фава пасуља са лимуновим соком, уљем и кимом, са краставцем и шољицом бобица.
• ужина: Пола шоље рикота сира без масти са пола шоље боровница или јагода и кашиком бадема или лешника.
• Храна: Парче лососа на жару са мајчином душицом или рузмарином, чери парадајзом и 3 кашике смеђег пиринча.
• اЗа пет сати увече: Шоља зеленог чаја.
• вечера: Тањир за салату средње величине са комадима свјежег сира и бананом пре спавања.

трећи дан:

• Пре доручка: Шоља топле воде са додатком меда и лимуновог сока.
• доручак: Омлет од јаја, сецканог броколија, сецканог лука и моцарела сира, са четвртином браон векне.
• ужина: Шоља јогурта са кришком јабуке и кашичицом сецканих ораха.
• ручак: Јело за салату које се састоји од: зелене салате, грилованих пилећих коцкица, сецканог целера, печурака (после кувања), мало чедар сира, лимуновог сока, јабуковог сирћета и црног бибера.
• Пет сати увече: Шоља зеленог чаја, чаша сока од поморанџе или пола шоље грејпфрута.
• вечера: Шоља куваног сланутка, а затим воће или шоља јогурта са лимуновим соком који се додаје пре спавања.

Вежбе за мршављење

Вежбање може помоћи бржем сагоревању масти и губитку тежине. Ево неколико вежби за губитак тежине:

1- Вежба са гирјама

Која је једна од најмоћнијих вежби које помажу у ефикасном губитку масти.
Ову вежбу карактерише коришћење мишића задњице, стомака и бутина, поред рамена, чиме се убрзава рад срца, који ради на сагоревању много додатних калорија.

2- Вежба са конопцем

Једноставна и лака вежба, али помаже у сагоревању калорија и губитку тежине.
Вежба прескакања ужета такође циља на многе делове тела, укључујући мишиће леђа и абдомена. Ову вежбу можете радити свакодневно.

3- Вежба моста

Помаже у мршављењу стомака и задњице и побољшању облика целог тела.
Само лезите на под са савијеним коленима, пазећи да су пете на земљи, али у случају да имате проблема са леђима или осећате бол, менструација не би требало да прелази минут.

4- Вежба пењања уз степенице

Ово је моја омиљена вежба, и упркос својој једноставности и лакоћи, једна је од најмоћнијих вежби која помаже да се сагоре много калорија за неколико минута, а карактерише је и јачање свих мишића тела, па покушајте горе-доле низ степенице најмање 3 пута дневно (скоро не мање од 50 степени) да бисте изгубили тежину.

Рецепти за дијетну храну

Као што је већ поменуто, здрава исхрана је неопходан део мршављења, поред вежбања.Следеће су најважније намирнице за исхрану, које се могу понављати током месец дана:

Рецепти дијеталне хране за доручак

Доручак у почетку треба да буде заситан и потпун, што значи да треба да садржи најмање 10 грама протеина, 4 грама влакана и мало масти, уз напитак воћних сокова попут поморанџе или грејпфрута.

1. Јаја од авокада: Парче тоста са четвртином згњеченог авокада и тврдо куваним јајетом са неким од ваших омиљених биљака и црним бибером и чашом сока од поморанџе.
2. Омлет са јајима и поврћем: Група поврћа као што су: лук, спанаћ, паприка, парадајз исечен на коцкице, јаја, једна кришка тоста и пола шоље сока од грејпфрута.
3. Сендвич са јајима са сиром и месом: Кришке говедине исечене на уздужне кришке и сотиране са јајима и црним бибером, затим стављене у сендвич са свјежим сиром или моцарелом и чашом сока од поморанџе.

Рецепти за дијетну храну

1. Протеинска салата: Група зеленог лиснатог поврћа, комадићи пилетине на жару, ћуретине или лососа са пола шоље пасуља и додатком маслиновог уља, сирћета, лимуновог сока и црног бибера.
2. Смеђа тестенина са спанаћем, шпарогама и пилетином: Мали комади пилетине са роштиља са шаком парених исецканих шпаргла са спанаћем, 2 шоље куване браон тестенине, млевеним белим луком и соком од парадајза, посути пармезаном одозго.
3. Пилећа или супа од меса и сланутка: Ова супа је из северне Африке и једно је од најпознатијих јела за јачање имунитета и садржи многе састојке као што су:

• Шоља хумуса (ово не значи хумус).
• Шоља мале тестенине.
• Комади говедине исечени на мале комаде.
• Пола шоље зеленог коријандера.
• Пола кашике сушене нане.
• Пола кашике љуте паприке.
• сок од парадајза.
• Млевени лук и бели лук.
• Кашичица путера.
• Црни бибер и со.
• месна чорба.

Како припремити:

• Пропржите лук на путеру, па додајте бели лук и динстајте док не порумени.
• Додајте парадајз, сланутак, месо и чорбу и оставите док месо и сланутак не омекшају.
• Затим у претходну смесу додајте коријандер, суву нану, љуту паприку, кувану тестенину и зачине и оставите 5 минута.
• Послужите супу и украсите свежом наном или листовима коријандера.

Приметно: Ова супа, што топлија, то боља.

Рецепти дијеталне хране за вечеру

• Овсена каша са јогуртом и јагодама: Пеците шољу зоби 3-5 минута до златне боје, помешане са јогуртом и комадићима јагоде или малине.
• Салата од мешаног поврћаЗелена салата, поточарка, шаргарепа, парадајз (један мали плод), купус или броколи и ситни комадићи пилетине, уз додатак лимуновог сока, сирћета и црног бибера.
• Сендвич са лососом од тимијана или рузмарина: На хлеб од целог зрна стављамо парче лососа са роштиља са мајчином душицом или рузмарином, уз додатак било ког поврћа по укусу.

Важне напомене за праћење програма мршављења

Неопходно је направити неке промене у исхрани и начину живота да бисте смршали.
Ево најважнијих напомена и савета када пратите програме за мршављење:

1. Фокусирајте се на своје здравље, као и на губитак тежине. Праћење програма за мршављење не значи само губитак тежине, то значи да сте здрави, па одвојите мало времена и можда ћете морати да понављате систем током неколико недеља како не бисте имали компликације.
2. Промена начина живота, а не само дијете: Увек имајте на уму да програми за мршављење могу имати времена и крај, али промене у целокупном начину живота помоћи ће вам да одржите тежину и да будете трајни.
3. Пити више воде: Да бисте пратили добар режим мршављења, требало би да пијете пуно воде, посебно ако вежбате, водите рачуна да пијете најмање 2-3 литре дневно.
4. Додавање влакана: Најједноставнији и најлакши начин да смршате је да једете пуно влакана.То ће вам омогућити да се осећате сито дуже време, али влакна треба узимати постепено, посебно ако нисте навикли на то да не изазивају проблеме са варењем.
5. Не прескачите грицкалице: Једење малих грицкалица богатих хранљивим материјама може вам помоћи да се осећате ситима током дана, што смањује унос више хране током дана.
   Одабир орашастих плодова, јабука, чиа пудинга или овсених пахуљица као здраве ужине је ефикасан корак у програмима мршављења.
6. Пијење зеленог чаја: Додавање шољице зеленог чаја сваког дана појачаће ваш метаболизам и дати енергију, али немојте пити превише зеленог чаја јер садржи кофеин, само 2 шољице дневно су довољне за губитак килограма.
7. Никада не прескачите оброке: Неки људи избегавају доручак, а други ништа не једу за вечером.Најбољи начин да смршате је конзумирање три главна оброка и 1-2 ужине.Ово помаже да се постигне успешан губитак тежине на здрав и брз начин.