Да бисте се ослободили вишка килограма, морате се придржавати здравог начина живота. То укључује здраву храну, повећање количине дијеталних влакана, пијење пуно воде и вежбање.
Вежбање више није луксуз, већ је неопходно одржавати физичку кондицију, избегавати метаболичке болести попут дијабетеса типа XNUMX, побољшати здравље срца и ослободити се гојазности, посебно у одређеним деловима тела као што су стомак и задњица.
Која је дефиниција гојазности?
Гојазност се дефинише повећањем нивоа масти и адипоцита у телу изнад нормалних нивоа, са индексом телесне масе већим од 30.
Тело садржи 30-35 милијарди адипоцита који складиште масти, а број ових ћелија се повећава са гојазношћу, али је потребно много времена након губитка тежине да се врате на нормалан ниво, што објашњава способност људи да поново добију на тежини након губитка килограма. .
Гојазност узрокује многе озбиљне здравствене проблеме као што су висок крвни притисак, кардиоваскуларне болести и дијабетес типа XNUMX, поред ефекта гојазности на кости, зглобове и лигаменте.
Гојазност је тренутно распрострањена болест због распрострањености америчке исхране која се ослања на готова јела богата засићеним и транс мастима, а сиромашна влакнима неопходним за здрав организам.
Сазнајте више о факторима повећања телесне тежине
Постоји много фактора који могу изазвати повећање телесне тежине, од којих су најважнији:
- Генетски фактори:
Генетски фактори које особа наслеђује од својих родитеља контролишу способност тела да складишти масти, локације и количине масти распоређене у телу, као и брзину метаболизма и степен способности тела да сагорева калорије, као и нивоа апетита, и стога можете пронаћи читаве породице које пате од гојазности.
- дневне калорије:
Конзумирање хране богате калоријама тако да количина калорија које доспевају у тело премашује оне које оно дневно уноси изазива дебљање, јер их тело складишти у облику гликогена у јетри и масти у масним ћелијама распоређеним у телу.
- Дневна Активност:
Седећи живот је један од најважнијих фактора у нагомилавању масти у телу, док вежбање и физичка активност помажу убрзању метаболизма, побољшању мишићне масе и физичке кондиције, смањењу телесне тежине и побољшању њеног изгледа.
- Нездрава храна:
Брза храна богата транс и хидрогенизованим мастима, газирана вода и заслађена пића могу бити фактори повећања телесне тежине и неухрањености, јер овој храни недостају витамини, минерали и други хранљиви састојци неопходни за здрав организам и повећавају шансе за развој метаболичких болести.
- Неке болести и лекови:
То такође могу бити фактори повећања телесне тежине, као што је Цусхингов синдром, антидепресиви и лекови за епилепсију, на пример.
- Старост:
Што је старост већа, то је мања способност тела да сагорева масти, мање кретања и већа је стопа складиштења масти.
- Недостатак сна:
Лош или недовољан сан може да стимулише производњу неких хемијских једињења која изазивају осећај глади, због чега особа једе више хране богате калоријама.
- стрес:
Један од проблема који чини да један проценат људи једе да би се осећао пријатно, што повећава њихову тежину, а редовно вежбање може у потпуности да се реши овог проблема јер смањује производњу хормона анксиозности.
Фактори прекомерне тежине код жена
За жене је - поред претходно наведених фактора - трудноћа један од најважнијих фактора који могу повећати тежину, јер трудница током трудноће добија неколико килограма, а ову тежину не може изгубити након порођаја.
Најбољи начин да се ослободите трудничке тежине је дојење, јер помаже мајци да изгуби велики проценат масти.
Фактори прекомерне тежине код мушкараца
За мушкарце, један од најважнијих фактора у дебљању је поред висококалоричне хране, недостатка активности и горе поменутих фактора. Пијење алкохола или престанак пушења може бити фактор дебљања код мушкараца.
Вежбе за брзо мршављење за девојке код куће
Девојке могу код куће да вежбају вежбе као што су Зумба плес или аеробне вежбе, а можете набавити и електричну траку за трчање или стационарни бицикл, што вам све помаже да побољшате своју кондицију, обликујете тело, спречите опуштање и одржите одговарајућу тежину.
Радите ову врсту вежби најмање три сата недељно да бисте постигли најбоље резултате док једете здраву храну богату влакнима.
Шта су вежбе за мршављење стомака?
Најбоље вежбе за губитак стомака су аеробне вежбе или кардио вежбе које повећавају број откуцаја срца, као што су ходање, трчање, трчање или пливање.
Такође, вежбе са оптерећењем које повећавају мишићну масу у телу сматрају се једном од најбољих вежби за мршављење стомака, јер затежу стомак и повећавају брзину метаболизма.
Такође можете да радите склекове и прескачете конопац да бисте изгубили стомак и постигли потребну конзистенцију тела.
Вежбе за мршављење стомака за мушкарце
Вежбе бодибилдингаМогуће је развити мишићну масу и сагорети вишак масти, а препоручује се мушкарцима.
Вежбе са оптерећењем: Где студије показују да су вежбе са оптерећењем једна од најбољих вежби које смањују проценат телесне масти.
Вежбе за мршављење стомака за жене
вијача Једна од вежби која јача мишиће бутина и стомака, активира тело и побољшава метаболизам.
плесатиМожете да вежбате плесне вежбе код куће као што је Зумба, научите како гледајући њене видео записе или се придружите часу који нуди ове услуге.
АеробикКао што су ходање, трчање или трчање, као и пливање и вожња бицикла могу бити вежбе које ће вам помоћи да се решите сала на стомаку.
Вежбе за мршављење задњице
Најбоље вежбе за мршављење задњице, бутина и задњице за жене су следеће:
- Лезите на десну страну са прекрштеним ногама.
- Подигните главу са десном руком ослоњеном на лакат.
- Подигните леву ногу и исправите прсте.
- Задржите се у претходном положају, а затим померите леву ногу напред и назад.
- Поновите вежбу док лежите на другој страни.
Вежбе за мршављење задњице за недељу дана са сликама
Можете да урадите следећу вежбу да бисте смршали задњицу:
- Спусти се на колена на земљу.
- Ослоните се на леву руку са стране тела.
- Испружите десну ногу и прсте што је више могуће.
- Полако подигните десну ногу.
- Задржите ову позицију неколико секунди и пазите да десна нога не додирује тло.
- Поновите вежбу за другу ногу.
10-минутне вежбе за мршављење задњице
У року од десет минута можете да урадите следећу вежбу да бисте се решили опуштене задњице:
- Исправите леђа на тлу.
- Поставите десну ногу на лево колено.
- Десном руком гурните лево колено.
- Задржите ову позицију неколико секунди.
- Регулишите своје дисање
- Поновите вежбу за другу ногу.
Бочне вежбе за мршављење
Стручњаци саветују да вежбате вежбе са оптерећењем како бисте се решили опуштене задњице и мршављења бокова, а постоје једноставне вежбе које чак и почетници могу да раде, као што су:
Подигните тежину чучећи, стојећи и поновите то неколико пута.
Или подигните тег без гледања, а затим га вратите на под и поновите радњу.
Које су вежбе за мршављење бутина?
Користите бучице код куће или у теретани и ставите стопала на клупу из стојећег положаја док држите бучице.
Покушајте да савијете колено које је на тлу и поново га исправите, док сте у овом положају.
Вежбе за мршављење задњице
Руке се називају кукови и то су места на којима се накупља и млохава масноћа, посебно код жена.Овај проблем можете превазићи уз помоћ неколико вежби, укључујући:
Дизање теговаДржите у свом дому одговарајућу бучицу од 2-5 килограма. Редовно вежбање дизања ових тегова може вам помоћи да се ослободите опуштених руку, затегнете их и побољшате њихову координацију.
Вежбе за мршављење руку
- Склекови: ослоните руке на било коју подлогу и покушајте да притиснете своје тело на руке док подижете и спуштате тело како бисте ојачали мишиће руку.
Вежбе за мршављење лица
Осмех је једна од најбољих вежби за подизање лица и мршављење. Покријте усне и покушајте да се широко осмехнете. Задржите овај положај пет секунди и поновите вежбу пет пута дневно.
вежбе дисања за губитак тежине
Кораци вежбе:
- Станите усправно са ногама паралелним једна са другом.
- Корак десном ногом напред један корак.
- Баците своју тежину на предњу ногу.
- Дишите полако три секунде док подижете руке изнад главе.
- Издишите 7 секунди док затежете мишиће.
Какав је распоред гвожђа вежби за губитак тежине?
Вежбе са гвожђем једна је од најважнијих вежби које препоручују стручњаци за фитнес за губитак тежине, а можете направити распоред на следећи начин пет дана у недељи да бисте добили најбоље резултате:
- Субота: вежбе за груди и стомак.
- Недеља: вежба за леђа.
- понедељак: одмор.
- Уторак: рамена и стомак.
- Среда: вежбе за ноге.
- Четвртак: вежбе за бицепс, трицепс и стомак.
- Петак: одмор.
Предности гвожђа вежби:
губитак масти:
У студији спроведеној на три групе на Универзитету у Пенсилванији, једна група је пратила дијету, друга група је радила аеробик, а трећа група вежбе са шипком.
Учесници су успели да изгубе приближно 10 килограма тежине у три групе, али је проценат губитка масти у трећој групи био већи од процента губитка масти у првој и другој групи, пошто су обојица изгубили тежину због мишићне масе.
Повећање брзине метаболизма:
Током извођења вежби са оптерећењем, калорије се сагоревају брже него у било којој другој врсти вежби, јер повећава снагу мишића, поред тога што с времена на време прилагођавате тегове и вежбате загревање, Вежбе хлађења и спринта које допуњују вежбе са оптерећењем побољшавају вашу кондицију и губите тежину Више калорија.
Континуирано сагоревање калорија:
Једна од предности вежби са оптерећењем је та што стопа сагоревања калорија остаје виша од уобичајене чак и током одмора, што значи да свако ко вежба вежбе са тежином може да изгуби тежину чак и током одмора.
Пристаје и уклапа се:
Вежбе са гвожђем чине да људи у старосној групи од 30-50 изгубе 10% више тежине од осталих у истој старосној групи, а њихова мишићна тежина се повећава у замену за смањење процента масти у телу, што чини њихов изглед много лепшим .
здрава исхрана:
Људи који се придржавају гвоздених вежби више су посвећени здравој исхрани, чиме се постиже максимална могућа корист у губитку вишка килограма и уживању у кондицији.
Смањење стреса и побољшање психичког стања:
Истраживања показују да људи са већом мишићном масом имају мање хормона анксиозности и стреса, опуштенији су и имају више самопоуздања.
Јачање зглобова и лигамената:
Дизање тегова успорава старење зглобова и лигамената, одржава флексибилност хрскавице и густине костију и штити од остеопорозе.
Побољшати јавно здравље:
Вежбе са оптерећењем побољшавају здравље срца и крвних судова, смањују висок крвни притисак, штетне масти у крви, спречавају дијабетес типа XNUMX и друге метаболичке болести.
