Људи који желе да смршају често се придржавају протеинске дијете у исхрани, јер она помаже да се осећају ситима, што доводи до мањег уноса калорија, а самим тим и до губитка килограма.
Обично се велике количине протеина једу заједно са малом количином угљених хидрата.
У овом чланку ћемо детаљно објаснити шта је протеинска дијета, њене предности, намирнице које треба јести, потенцијалну штету приликом употребе и друге важне информације. Наставите да читате са нама:
Шта је протеинска дијета?
Протеин је есенцијални нутријент потребан за људско здравље јер је одговоран за многе важне виталне функције у телу, укључујући хормоне, ензиме и поправку и одржавање ћелија.
Нека истраживања показују да вам придржавање протеинске дијете може помоћи да изгубите масноћу у добром проценту, а протеинска дијета такође помаже у смањењу апетита и повећању ситости, осим што повећава метаболизам и чува мишићну масу.
Уопштено говорећи, стручњаци за исхрану препоручују дијету са високим садржајем протеина. Отприлике 20% ваших укупних калорија долази из протеина. То значи да једете мање калорија из угљених хидрата или масти да бисте изгубили тежину.
Које су фазе протеинске дијете?
У почетку је принципе протеинске дијете први пут применио пре више од 20 година др. Тран Тиан Ко је тражио сигурнији и приступачнији план мршављења за своје пацијенте и оптималну протеинску исхрану која користи приступ који привремено избегава масноће, што га чини ефикаснијим у сагоревању телесне масти.
У наставку је детаљно објашњење идеалне протеинске дијете, као и детаљне фазе протеинске дијете:
Идеална протеинска дијета је подељена у четири важне фазе:
- Фаза 1: Губитак тежине
- Фаза 2: 14 дана
- Фаза 3: Пре инсталације
- Фаза 4: Одржавање
Фаза 1: Губитак тежине
Ова прва фаза идеалне протеинске дијете се зове фаза мршављења.Нормално је да је пратите док не достигнете 100% овог плана.Током ове фазе се ради следеће:
- Савршен доручак богат протеинима.
- Савршена храна са високим садржајем протеина (225г) са 2 шоље поврћа.
- Високо протеинска ужина.
- Сирово поврће се може јести за ручак и вечеру.
Поред оброка, препоручује и узимање следећих додатака исхрани:
- Доручак: 1 капсула мултивитамина и XNUMX таблета калијума
- Вечера: 1 мултивитамин, 2 суплемента калцијума и магнезијума и 1 омега-3
- Ужина: суплементи калцијума и магнезијума
- Уз све оброке: 1-2 додатка дигестивних ензима
- Једном дневно: 2 додатка антиоксиданса, XNUMX/XNUMX кашичице ситне соли.
Одрицање од одговорности: Ови додаци се морају купити у одобреним клиникама или апотекама.
Праћење ове дијете значајно ће смањити калорије, али се уопште не препоручује вежбање током прве три недеље протеинске дијете јер може изазвати штетне нежељене ефекте.
Фаза 2: 14 дана (XNUMX недеље)
Друга фаза идеалне протеинске дијете, која траје 14 дана.Ова фаза почиње када постигнете свој циљ губитка тежине.
Ова фаза је слична првој, али се разликује само по томе што једете оброк заснован на интегрисаним намирницама, једете 225 грама протеина са 2 шољице одабраног поврћа – о томе ћемо касније сазнати – и вечера је такође слична.
Додаци исхрани које узимате у овој фази су исти као и они поменути у првој фази.
Фаза 3: Префиксација или стабилизација (14 дана)
Ова фаза има за циљ да се припреми и пређе на фазу одржавања (претпоследња фаза), јер је веома једноставна јер све што треба да урадите је да за доручак замените храну богату протеинима целом храном, а то значи да укључује протеине, угљене хидрате и масти, а такође и комад воћа, поред тога Не морате узимати суплемент калијума уз доручак.
Фаза 4: Одржавање (једна година)
Ова фаза је последња од идеалне протеинске дијете, то је план одржавања који траје годину дана, циљ ове фазе је како одржати тежину и уживати у исхрани са више слободе и без ограничења.
Иако ова фаза траје 12 месеци, требало би да следите основну рутину за свој живот уопште.
У овој фази постоје основни принципи који се морају поштовати, а који укључују:
- Масти и угљени хидрати: Избегавајте да једете храну богату угљеним хидратима и мастима, на пример ако једете оброк који садржи масти и протеине у храни, смањите унос угљених хидрата.
- Беланчевина: Дневно уносите одређени број грама протеина у складу са својом тежином и смањите га за половину.На пример, ако особа има 150 килограма, дневно ће јести најмање 75 грама протеина.
- Дан за опуштањеОвај дан вам омогућава да једете храну која је обично ограничена током протеинске дијете.
Обично се препоручује употреба неких додатака исхрани током ове фазе, али то није обавезно.
Које су предности протеинске дијете?
Концепт придржавања протеинске дијете више није ограничен само на бодибилдере или спортисте, већ је ово популаран концепт који тренутно прате људи широм света.Постоје основне предности исхране са високим садржајем протеина.
Аминокиселине које чине протеине су важне и виталне за правилне ћелије тела, формирање костију и раст ноктију и косе.
Протеини су саставни део скоро свих функција у телу. Ево најважнијих предности протеинске дијете:
- Да смањите калорије.
- Свеобухватно повећајте своје дневно сагоревање калорија.
- Повећан губитак масти.
- Давање више снаге, посебно током вежбања.
- За јачање костију и бржи опоравак од повреда.
- Да бисте боље спавали.
- За бољи начин живота.
Распоред протеинске дијете
Следи распоред и план протеинске дијете. Ова табела испод даје приближно 100 грама протеина дневно, међутим, ове количине се могу прилагодити вашим потребама:
Понедељак
доручак: XNUMX кришка тоста (од целог зрна) са XNUMX кашиком бадемовог путера и крушком.
Храна: Салата од свежег авокада, сира и поморанџе.
вечера: 170 грама печеног бифтека, кромпира и тиквица.
Време
доручак: Смоотхие направљен од протеина у праху, шоље кокосовог млека и јагода.
Храна: 114 грама лососа, сортирано поврће, маслиново уље и јабуково сирће.
вечера: 114 грама пилетине на жару са кинојом и прокулом.
Среда
доручак: Овсена каша са једном шољицом грчког јогурта и четвртином шоље сецканих ораха.
Храна: 114 грама пилетине преливене авокадом, слатком црвеном паприком и бресквом.
вечера: Било која врста меса, поврћа, чилија и смеђег пиринча.
четвртак
доручак: Омлет јаја (3 јаја), комадић сира, љута паприка, црне маслине и поморанџа.
Храна: Било која врста меса, поврће, чили и смеђи пиринач.
العشاء114 грама рибе, сочива и броколија.
петак
доручак: Једна шоља младог сира са четвртином шоље сецканих ораха, јабуком исеченом на коцкице и циметом.
Храна: 114 грама конзервираног лососа преливеног здравим мајонезом.
вечера: Ћуфте са сосом, тиквицама и бобицама.
субота
доручак: 3 јаја, један комад сира и пола шоље кромпира исеченог на коцкице.
Храна: Ћуфте са сосом, тиквицама и јабуком.
вечера: 85 грама фајите од шкампа са луком на жару и паприком и XNUMX шоља црног пасуља на кукурузној тортиљи.
недеља
доручак: Палачинке од бундеве са додатком четвртине шоље сецканих ораха (на врху).
Храна: Једна шоља грчког јогурта додата је са четвртином шоље орашастих плодова помешаних са ананасом.
вечера: 170 грама лососа на жару, кромпира и спанаћа.
Одрицање од одговорности: Сви оброци треба да садрже исхрану богату протеинима са уравнотеженим количинама угљених хидрата и здравих масти.
Сазнајте више о нежељеним ефектима протеинске дијете
Као што је раније поменуто, протеин је веома важан, без њега бисмо могли да умремо или патимо од неухрањености, што доводи до озбиљних здравствених проблема.
Међутим, постоје и неке потенцијалне штете од придржавања протеинске дијете, укључујући:
- Лош задах: Намирнице богате протеинима као што су млечни производи, месо и пасуљ су међу преферираним изворима хране за бактерије.Када се бактерије снабдеју великим количинама протеина, то доводи до тога да се њихов број умножава и производи велику количину отпада, што узрокује нежељени задах.
Неки нутриционисти из Њујорка кажу да се овај мирис може елиминисати ако пијете више воде и једете пуно зеленог лиснатог поврћа да бисте превазишли овај проблем. - прекомерна тежина: Познато је да многе намирнице богате протеинима садрже много калорија, а вишак се складишти и формира у облику масти, па то временом може довести до повећања телесне тежине, па придржавање протеинске дијете може довести до контрапродуктивних резултата када долази до губитка тежине.
- Затвор Многи људи не конзумирају довољно влакана, посебно када једу храну богату протеинима, као што су црвено месо и живина. Овај недостатак влакана може изазвати затвор или нередовно пражњење црева, па стручњаци за исхрану препоручују да повећате унос влакана док пијете више воде. проблем опстипације.
- اЗа дијареју: Конзумација протеина је сама по себи важна и неопходна, али избор прерађене хране богате протеинима и мастима, као и конзумирање пржене хране може на крају да изазове дијареју, тако да би требало да ограничите унос прерађене и пржене хране и млечних производа са високим садржајем масти, а истовремено смањите унос протеина. ваш унос масти.
- суша: Тело избацује вишак азота кроз течности и воду, што доводи до дехидрације. У малој студији спортиста из 2002. године, како се унос протеина повећавао, ниво воде је опадао. Међутим, у другој студији из 2006. је потврђено да је унос превише протеина имао мало утицаја на нивои крви.вода у телу.
Овај ризик се може смањити повећањем уноса воде, посебно ако сте активна особа. - Оштећење бубрега: Иако не постоје потврђене студије о исхрани са високим садржајем протеина која доводи до оштећења бубрега код здравих људи, вишак протеина може нанети штету људима са или већ имају болест бубрега.
То је зато што вишак азота присутан у аминокиселинама које чине протеине узрокује да бубрези раде ефикасније како би се отарасили азота и других додатних супстанци за метаболизам протеина. - Повећан ризик од рака:Многе студије су потврдиле да је конзумација неких намирница богатих протеинима, посебно црвеног меса, повезана са повећаним ризиком од многих здравствених проблема, укључујући рак као што су рак дебелог црева, дојке и простате.
- болест срца Превише црвеног меса и пуномасних млечних производа у вашој исхрани са високим садржајем протеина може довести до срчаних обољења.
Ово се може десити услед конзумирања великих количина засићених масти и холестерола.Да бисте смањили овај ризик, једите живину, рибу и орашасте плодове. - Губитак калцијума: Протеинска дијета може довести до губитка калцијума.
Ово је понекад повезано са остеопорозом уопште.
Важно ОБАВЕШТЕЊЕ: Праћење четири фазе горе поменуте протеинске дијете може значајно смањити учесталост било каквог оштећења здравља, укључујући губитак калцијума.
Дијетални протеински оброци
Као што је раније поменуто, протеини су суштински део ваше исхране, па пробајте ове оброке богате протеинском исхраном.
Пилећи оброк са роштиља са сосом од ананаса
састојци:
- Лимунов сок (око 4 лимуна)
- Четвртина шоље сецканог зеленог коријандера.
- 2 кашике екстра девичанског маслиновог уља.
- 2 кашичице меда.
- Крупна со.
- 500 грама пилећих прса без костију.
- Шака сецканог ананаса.
- Коцке авокада.
- 1 црвени лук, исечен на коцкице.
- млевени црни бибер.
метода:
У великој посуди помешајте лимунов сок, зеље коријандера, уље и мед, а затим зачините сољу.
Додајте пилетину у претходну смесу и оставите у фрижидеру најмање два сата, а најбоље преко ноћи.
Загрејте роштиљ, покапајте са мало уља, а затим пеците пилетину 8 минута са обе стране.
У међувремену, у чинији помешајте ананас, авокадо, црвени лук, мало преосталог сока од лимете и XNUMX кашичицу цилантра.
Затим зачините сољу и црним бибером.
Додајте овај сос пилетини непосредно пре сервирања.
Одрезак на жару у тајландском стилу са лимуном
компоненте:
Пола шоље кокосовог млека
Четвртина шоље кокосовог шећера
2 кашичице лимунове коре (најбоље лимете)
2 кашичице тајландског рибљег соса
2 кашике ренданог корена ђумбира
500 грама говеђих кришки
Пола кашичице крупне соли
метода:
Умутити кокосово млеко, кокосов шећер и лимунову кору са лимуновим соком, рибљим сосом и ђумбиром.
У ову мешавину додајте месо, и оставите 12 сати у фрижидеру.
Одреске се осуше, а затим посипају сољу.
Стави мало уља па одмах пече одреске на роштиљу.
Месо пеците на роштиљу око 8 минута у зависности од дебљине одреска.
Оставите да се мало охлади, а затим исеците по дужини.
Послужите бифтек са смеђим пиринчем и поврћем.
Протеински хлеб за дијету
Хлеб од целог зрна може бити веома користан за ваше здравље Ево 4 врсте хлеба који су богати протеинима и влакнима:
1- Овсени хлеб
Овас је хранљиво цело зрно које треба да буде укључено у вашу протеинску исхрану.
الخبز المَصنوع من الشوفان غنياً بالبروتين ويحتوي على نسبة جيدة من المُغذيات والكربوهيدرات المُعقدة الصحية، مما تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.لكن تأكد من استخدام دقيق القمح الكامل مع ضبط نسبة القمح إلى الشوفان للحصول على خبز مثالي غني بالبروتين.
2- Киноа хлеб
Овај хлеб од киное је без глутена и богат је протеинима и сложеним угљеним хидратима, што га чини много здравијим од већине других хлебова.
Киноа је једна од ретких биљних намирница која садржи свих девет есенцијалних аминокиселина, па је киноа позната као „суперхрана“.
Хлеб од квиноје се може направити тако што ћете га добро самлети да добијете брашно од киное.
3- Зрно ражи Раж
Овај хлеб је веома популаран у свету.Ражени хлеб је такође здравији од већине других врста хлеба због високог нивоа протеина.Садржи и добру количину влакана, што га чини добром протеинском исхраном.
4- Хлеб од ланеног семена
Ланено семе, које је богато протеинима, додаје се у многа јела, пића и десерте.Ланено семе се такође може додати у пекарске производе као што су хлеб и колачи за висок проценат протеина и влакана.
Дијета од поврћа и протеина
Да ли сте знали да постоји много поврћа богатог протеинима?! Испробајте ове опције и укључите их у протеинску исхрану, али имајте на уму да се садржај протеина може променити у зависности од начина припреме поврћа. Следеће су најважније поврће за протеинску исхрану:
1- боранија
Укупан проценат протеина по шољици куваног бораније је 12.92 грама.
Додајте зелени пасуљ у салате или уз пиринач у своју протеинску исхрану.
2- зелени грашак
Укупан проценат протеина по шољици куваног грашка је 8.58 грама.
Веома укусно и здраво поврће, зелени грашак је веома разноврстан и може бити укусан и укусан додатак многим рецептима.
3- Слатки жути кукуруз
Укупан проценат протеина по кукурузу шећерцу је 4.68 грама.
Кукуруз шећерац је хранљив и укусан и може се користити у многим рецептима.
4- Кромпир
Укупни протеини на 1 средњи слатки кромпир (печен са кожом) 4.55 грама.
Кромпир садржи много витамина као што су (Ц) и (Б6), а такође је богат протеинима.
савет: Покушајте да конзумирате црвени кромпир да бисте повећали садржај протеина.
5- шпаргле
Укупни протеин у шпаргли по шољи је приближно 4.32 грама.
Шпаргла је једно од најважнијих поврћа богато протеинима, витаминима и фолном киселином.
Шпаргле се могу јести прављењем супе од шпарога или са месом или пилетином.
6- броколи
Укупни протеини у броколију по стабљици (кувани) је приближно 4.28 грама.
Броколи је једно од најбољих зелених поврћа богато витаминима Ц и К, као и протеинима и влакнима.
саветПокушајте да једете броколи без уклањања стабљике.
7- Авокадо
Укупни протеин у авокаду по плоду средње величине је 4.02 грама.
Авокадо је веома здрава и корисна хранљива материја која је богата протеинима и здравим мастима.
Покушајте да додате авокадо у своје салате или направите пире од авокада и додате га у хлеб.
Дијета са воћем и протеинима
Неопходно је диверзификовати храну богату протеинима да бисте смршали, тако да постоји воће које садржи добар проценат протеина и корисно је за исхрану.
- гуава: Воће које је веома богато протеинима, антиоксидансима и витамином Ц. 100 грама гуаве садржи 2.6 грама протеина, а калијум присутан у гуави помаже у контроли високог крвног притиска, поред високог садржаја влакана, што је чини идеалном за дијабетичари и особе са дијабетесом.желе да изгубе тежину.
- кајсија: Једно од најбољих воћа за дијету и богато је и протеинима Кајсије су веома нискокалоричне, али богате влакнима, поред тога што садрже висок проценат бета-каротена.100 грама кајсије има 1.40 грама протеина, а кајсије може се јести свеже или сушено.
- اза шљиве: 100 грама суве шљиве садржи 2.20 грама протеина, а веома је богата витамином А, па неки лекари препоручују јести суву шљиву онима који су на дијети или дијабетичарима типа 2.
- џекфрут: Ова врста азијског воћа садржи висок проценат витамина Б6, који је неопходан нутријент за метаболизам протеина, а џекфрут садржи висок проценат влакана која вам дају ситост дуго времена без осећаја глади, па је џекфрут такође корисно воће за дијета..
Дијета биљних протеина
Следеће су најважније не-протеинске биљне намирнице за исхрану:
- печурка: Печурке су препуне високог процента протеина, међутим не постоје цели протеински молекули, што доводи до тога да пропуштамо аминокиселине које тело не може да произведе; Када једете печурке, потребно их је комбиновати са намирницама које формирају недостајуће аминокиселине, као што су броколи или кукуруз.
- спанаћ: Добро знамо да је спанаћ једно од најбогатијих лиснатог зеленог поврћа које треба јести. Спанаћ садржи добар проценат протеина са есенцијалним амино киселинама, тако да је веома добра храна за све који траже начин да смршају. .
- броколи: Невероватно богата протеинима и не садржи масти или калорије, броколи је једна од најбољих биљних намирница икада, богата витаминима, минералима и антиоксидансима, што ову храну чини посебно корисном за дијету и за унапређење здравља тела.
Експерименти са протеинском исхраном
Већина намирница са високим садржајем протеина богата је витаминима и минералима, али је одабир праве врсте протеина важан када се придржавате протеинске дијете. Истраживања сугеришу да укључивање умерене количине висококвалитетних протеина у сваки оброк може да пружи ефикасну стратегију за заштиту мишића маса.
Протеини су и даље прави избор за контролу тежине, а у истраживачком раду у Цанадиан Јоурнал оф Сциенце, истраживачи се фокусирају на протеине као есенцијалну компоненту здраве исхране; Протеини помажу у одржавању живота и мишићне масе, али и када се комбинују са адекватном физичком активношћу, доносе значајне здравствене резултате и користи.
Протеинска дијета колико недељно?
Храна богата протеинима и 7-дневни план исхране (као што је раније поменуто) могу вам помоћи да изгубите тежину од 1 до 2 кг недељно.
Протеинска дијета има за циљ да смањи калорије и да вам помогне да се осећате енергично и сито током дужег периода, а не заборавите да храна богата влакнима може помоћи да брзо смршате.
Ствари које не треба занемарити када користите протеинску дијету
Ево најважнијих ствари које треба знати када користите протеинску дијету:
Чини вас ситим дуже и контролише апетит: Као што је раније поменуто, дијета са високим садржајем протеина може помоћи у контроли тежине.
Протеин је такође одговоран за смањење грелина, хормона одговорног за подстицање осећаја ситости, а протеинска дијета може помоћи у смањењу масти на стомаку.
Дијета са високим садржајем протеина није само изградња мишићаВисок протеин је повезан са изградњом мишића. Међутим, тело може имати користи на различите начине повећањем уноса протеина, а не само за изградњу мишића. Можда ћете морати да радите одговарајуће вежбе да бисте постигли физичку кондицију поред придржавања протеинске дијете.
Као што је горе поменуто, дијета са високим садржајем протеина може помоћи у губитку тежине, али само на кратко.
Није погодно за све: Упркос здравственим предностима протеинске дијете, она није погодна за све људе, посебно за оне који пате од високог крвног притиска и дијабетеса, поред деце, трудница и дојиља.
Због тога треба да се консултујете са лекаром пре него што следите протеинску дијету за губитак тежине.
