Већина људи прибегава дијети као циљ да изгуби неколико килограма или одржи тежину, међутим, може доћи до неких тренутака када особа следи строгу дијету, посебно у одређеним временима као што су летње или породичне прославе; Дакле, ово је врло уобичајено јер живимо у култури исхране.
Једно од ових средстава је Аткинсова дијета Што је промена неких навика у исхрани у циљу мршављења, овде у овом чланку ћемо детаљно сазнати о Аткинсовој дијети, њеним фазама, како је пратити и најважнијим саветима, па наставите да читате.
Шта је Аткинсова дијета?
Аткинсова дијета је дијета са мало угљених хидрата која се често користи за губитак тежине; Аткинсову дијету креирао је др.
Роберт Аткинс, кардиолог који је написао књигу 1972. године у којој објашњава здравствене предности дијете са мало угљених хидрата за губитак тежине.
Ова дијета може изгубити тежину уносом велике количине протеина и масти, али истовремено избегавајући храну која садржи угљене хидрате. Аткинсова дијета није само начин да изгубите тежину, већ је и начин да повећате своју енергију или помогнете у побољшању неких здравствених проблема као што су висок крвни притисак или проблеми са метаболизмом.
Како да започнем Аткинсову дијету?
Горе је поменуто да је Аткинсова дијета одличан начин да побољшате навике у исхрани и помогнете у губитку тежине, али морате знати како да почнете да следите Аткинсову дијету да бисте постигли боље резултате и остварили своје циљеве за мршављење.
- Поставити циљеве: Постављање правог циља у било којој дијети је важан и успешан савет. Одржавање циља док губите тежину ће вас мотивисати да наставите да постижете жељени резултат. Такође можете записати своје циљеве и задржати их као подсетник за вас.
- Изаберите фазу или план који вам одговара: Постоји неколико фаза у Аткинс дијети која одговара вашим циљевима, на пример ако одлучите да пратите прву фазу или Аткинс 20 у овој фази биће да прилагодите пропорцију угљених хидрата, која је око 20 грама дневно, док ако сте одлучите да пратите Аткинс 40, у овом случају ћете јести 40 грама угљених хидрата дневно, тако да ће одређивање фазе ове дијете помоћи у губитку тежине и постизању жељеног резултата.
- Изаберите своје оброке према свакој фази: Постоји много рецепата за сваку фазу Аткинсове дијете (наведене у наставку).
Тако ћете уштедети време и лакше ћете правити одабрану храну без осећаја да нешто пропуштате. - Пити доста воде: Веома је важно да останете хидрирани да бисте избегли дехидрацију док сте на Аткинсовој дијети. Зато покушајте да пијете најмање 8 чаша воде дневно поред супе, чаја, кафе и биљних чајева.
- Не избегавајте масти: Неки људи могу мислити да избегавање конзумирања масти може довести до губитка тежине, али то ће довести до контрапродуктивних резултата. Конзумирање здравих масти је важан део губитка тежине, што вам омогућава да боље апсорбујете витамине, па чак и појачава укус хране, чинећи да више уживате у њима.
- Потрошња грицкалица: Грицкалице су дозвољене на Аткинсовој дијети; Стога ће вам свакодневна ужина између доручка, ручка и вечере помоћи да се осећате сито током дужег периода док превазилазите жељу за угљеним хидратима.
Дозволе у Аткинсовој дијети
Ево најважнијих намирница и пића дозвољених на Аткинсовој дијети:
намирнице
- месо: Говедина, јагњетина, пилетина и још много тога.
- масне рибе: Лосос, сардине, туњевина и други.
- јаја.
- Поврће са мало угљених хидрата: Спанаћ, броколи, шпаргле и још много тога.
- Пуномасни млечни производи: Путер, сир, пуномасни јогурт и кајмак.
- Ораси и семенке: Ораси, бадеми, макадамија и сунцокретово семе.
- здраве масти Кокосово уље, екстра девичанско маслиново уље, авокадо и уље авокада.
Оне дозвољене намирнице које конзумирају липопротеине, поврће, орашасте плодове и неке здраве масти учиниће да лако смршате.
Пиће
Ево и пића дозвољених на Аткинсовој дијети:
- вода: Вода би требало да буде пожељно пиће.
- кафа: Многе студије су потврдиле предности кафе и њен висок садржај антиоксиданата.
- Зелени чај: Познато је да је веома здраво пиће.
- алкохолни напици: Мале количине се конзумирају уз избегавање пића са високим садржајем угљених хидрата као што је пиво.
Остала ограничења на Аткинсовој дијети:
Постоји много укусних намирница које се могу јести на Аткинсовој дијети, које укључују: (тешка павлака - црна чоколада - сланина).
Иако ове намирнице имају висок ниво масти и калорија, међутим, када се придржавате дијете са мало угљених хидрата, ово повећава употребу масти као извора енергије и потискује ваш апетит, чиме се смањује преједање и дебљање.
Који су табуи Аткинсове дијете?
На Аткинсовој дијети треба избегавати следећу храну:
- шећер: Безалкохолна пића, воћни сокови, сладолед, колачи и још много тога.
- житарице: Пшеница, јечам, пиринач, раж.
- биљна уља: Кукурузно уље, памучно уље, сојино уље и уље каноле.
- Незасићене масти: Ове масти се обично налазе у прерађеној храни са речју „хидрогенизовано“, што ћемо наћи на њиховој листи састојака.
- Поврће богато угљеним хидратима: Шаргарепа, репа.
- Дијетална храна са мало масти: Ове намирнице су обично веома богате шећером.
- Воће са високим садржајем угљених хидрата: Јабуке, банане, поморанџе, грожђе и крушке.
- скроб: Кромпир, слатки кромпир.
- махунарке: Сланутак, сочиво, пасуљ и још много тога.
Фазе Аткинсове дијете
Аткинсова дијета је подељена у 4 различите фазе, које, као што је раније поменуто, зависе од ваших циљева губитка тежине:
- اЗа фазу 1 (индукција) или Аткинс 20Ова фаза је прилично строга, у којој је само 20 грама угљених хидрата дневно током 14 дана углавном поврће са високим уносом масти и протеина.
Ова фаза ће учинити да добијете само 10% дневних калорија из угљених хидрата уместо 45-65%.
Поврће богато угљеним хидратима укључује целер, шпаргле, пасуљ и броколи. - 2. фаза (буџет): Ова фаза наставља да једе најмање 12-15 грама угљених хидрата из поврћа.
Поред тога што наставите да избегавате храну која садржи шећер, можете додати и неке угљене хидрате који су богати неопходним стварима које су телу потребне, као што су ораси, семенке и бобице, али полако – односно постепено – и можете наставити са овим фаза док не изгубите на тежини око 4.5 кг. - Фаза 3 (фино подешавање): У овој фази, која долази пре фазе одржавања, пожељно је да наставите да постепено повећавате групу намирница као што су воће, скробно поврће и житарице, а отприлике 10 грама угљених хидрата се додаје вашој исхрани сваке недеље, имајући на уму да овај проценат смањите ако не постигнете жељену тежину; Тако ћете наставити у овој фази док не изгубите тежину.
- Фаза 4 (доживотно одржавање)Када постигнете жељену тежину, једећете онолико здравих угљених хидрата колико тело може да толерише, а да се не вратите на тежину; Ова дијета треба да вам траје цео живот.
Неким људима ови стадијуми могу бити помало компликовани и можда неће бити неопходни, па одлуче да избегну прву фазу док се придржавају дијете и одређених оброка.
Аткинс рецепти прва фаза
Ево неколико Аткинсових рецепата за прву фазу
1- Рецепт за лажни пире карфиол
Овај рецепт је укусна верзија са мало угљених хидрата у фази 1 Аткинсове дијете.
компоненте:
- 5-6 карфиола средње величине
- Павлака (око 2 шоље).
- 2 кашике сланог путера.
Како припремити:
- У шерпу ставите одређену количину кључале воде.
- Ставите цедиљку преко шерпе, па додајте карфиол да се пари и оставите док не омекша.
- Карфиол уситните у блендеру док не постане пире.
- Помешати са путером и павлаком (по потреби се може додати још креме).
2- Рецепт за печено поврће и сланутак
Овај рецепт може да функционише за све Аткинсове фазе.
компоненте:
- 1 велики црвени лук, исечен на танке кришке.
- 1 танко нарезана зелена паприка.
- 1 црвена паприка нарезана на танке кришке.
- 2 шоље печурака.
- Глава белог лука.
- 1 конзерва готовог хумуса или 2 шоље домаћег хумуса.
- 1 кашика екстра девичанског маслиновог уља.
- 1/2 кашичице млевеног кима.
- 1/ кашичица крупне соли или морске соли.
- 1 кашичица млевеног црног бибера.
- 1 кашика мексичког чилија.
- Комад љуте паприке, по жељи.
Како припремити:
- Загрејте рерну на 450 степени.
- У чинију ставите паприке, лук, бели лук, сланутак и печурке.
- Прелијте маслиновим уљем, па додајте зачине.
- Све састојке добро измешајте рукама док се све поврће не помеша.
- У плех од рерне или пирекс додајте мало уља, па сипајте поврће.
- Пеците око 25-40 минута (у зависности од ваше рерне) док поврће не порумени.
Друга фаза Аткинсове дијете
Ево неколико укусних рецепата на Аткинсовој дијети за фазу XNUMX
1- Рецепт за љути купус и млевено месо
компоненте:
- 100 грама млевене говедине или млевених пилећих прса.
- 100 грама купуса (купус).
- 100 грама свежег парадајза.
- 2 шоље воде.
- 1 кашичица млевеног кима.
- 1 кашичица љуте црвене паприке.
- 1 кашичица тимијана.
- 2 чена белог лука.
- Сол и црни бибер.
Како припремити:
- Млевено месо се кува уз додатак млевеног белог лука, воде, зачина и чилија.
- Након што прокува и мало промени боју меса, додајте купус.
- Крчкајте док купус не омекша и омекша.
- Додајте парадајз у мешавину меса и купуса и оставите неколико минута.
2- Рецепт за крем пилећу супу
Овај укусни рецепт се уклапа у другу фазу Аткинсове дијете, која укључује протеине и поврће.
састојци:
- 100 грама куване пилетине.
- целер.
- 2 шоље пилећег темељца.
- 3 чена белог лука.
- 1 кашика црног лука у праху.
- 12 кашичица першуна.
- 1/2 кашичице босиљка.
- Млевени бели бибер (по укусу).
- со.
Како припремити:
- У миксеру помешајте све састојке осим пилећег темељца, док конзистенција не постане хомогена.
- Ставите лонац на шпорет, додајте пилећи темељац и прокувајте.
- Сипајте пилећу мешавину, промешајте и смањите ватру.
- Оставите пилетину 20 минута или више.
Ваша искуства са Аткинсовом дијетом
Много је људи који су потврдили ефикасност Аткинсове дијете за мршављење, познато је да постоји много дијета, које су некоме можда досадне, али код Аткинсове дијете приметићете да не осећате глад, а ово је из искуства оних који се придржавају ове дијете и чине да лако изгубе тежину.
Како су неки кроз своја искуства потврдили да се Аткинсова дијета може следити постепено и да траје доживотно, главни циљ овог система је да се ослободи великог процента калорија како би се изгубио килограм и смањио проценат угљених хидрата, али стручњаци за исхрану препоручују да Аткинсову дијету треба следити полако да би се достигла жељена тежина како би се осигурала њена стабилност.
Какав је распоред Аткинсове дијете?
Ова табела испод је из Аткинсове дијете за недељу дана.Погодна је и за прву фазу, али треба додати више поврћа богатог угљеним хидратима и нешто воћа док улазите у друге фазе Аткинсове дијете.
Понедељак
- اЗа доручак: Јаја и поврће пржено на кокосовом уљу.
- Храна: Пилећа салата на маслиновом уљу са шаком ораха.
- вечера: Одрезак и поврће.
Време
- доручак: Сланина и јаја.
- Храна: Остаци пилетине и поврћа претходног дана.
- вечера: Чизбургер са поврћем и путером.
Среда
- доручак: Омлет са поврћем прженим на путеру.
- Храна: Салата од шкампа са мало маслиновог уља.
- вечера: Млевено говеђе са додатком поврћа.
четвртак
- доручак: Јаја и поврће пржено на кокосовом уљу.
- Храна: Остаци од вечере претходне ноћи.
- вечера: Лосос са путером и поврћем.
петак
- доручак: Сланина и јаја.
- Храна: Пилећа салата са маслиновим уљем и шаком ораха.
- вечера: Куглице од меса и поврћа.
субота
- доручак: Омлет са асортиманом поврћа прженог на путеру.
- Храна: Остаци меса од претходног дана.
- вечера: Одрезак са поврћем.
недеља
- доручак: Сланина и јаја.
- Храна: Остаци одрезака од претходног дана.
- вечера: Грилована пилећа крилца са сосом и поврћем.
Важно ОБАВЕШТЕЊЕ: Обавезно укључите различито поврће у своју исхрану када пратите Аткинсову дијету.
Здраве грицкалице са мало угљених хидрата
Ови оброци се могу јести, посебно ако осећате глад.
- Остаци од претходног дана.
- Кувано јаје или два.
- исечак.
- комад меса.
- шака ораха;
- Грчки јогурт.
- Боровнице и шлаг.
- Посебна шаргарепа за храну за бебе (ово се конзумира у првој фази).
- Воће (након прве фазе).
Вреди напоменути да је знати како се придржавати Аткинсове дијете када једете вани једна од важних ствари, јер је лако учинити следеће:
- Узмите више поврћа уместо хлеба, кромпира или пиринча.
- Наручите оброк који се састоји од меса или масне рибе.
- Затражите додатне сосове, путер или маслиново уље уз оброк.
Савети за праћење Аткинсове дијете
Ево најважнијих савета које треба знати када пратите Аткинсову дијету:
- Постоје две врсте Аткинсове дијете које одговарају вашим потребама: كما ذُكِر عاليًا هناك خطتان مع أتكنز، هما أتكنز 20 ، وأتكنز 40.
فالنظام الأول يوصي به للأشخاص الذي لديهم وزن زائد بنحو 20 كجم، مما يجعلهم يتناولون ما يقرب من 20 من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا، بينما أتكنز 40 سوف تحصل على 40 من الكربوهيدرات، وهي تناسب الأشخاص الذين لديهم أقل من 40 كيلوجرام. - Аткинс вас тера да једете пуно сира: Једна од најважнијих заповести др.
Аткинс треба да једе и млечне производе и здраве масти и путер, имајући на уму унос угљених хидрата. - Треба променити навике у исхрани: Праћење Аткинсовог система ће вас натерати да промените своју исхрану и навике, а људи који буду пратили овај систем у почетку ће патити од неких нежељених ефеката (ово ће бити поменуто у наредним редовима).
Недостаци Аткинсове дијете
Постоје неке штете или нежељени ефекти праћења Аткинсове дијете, који укључују:
- Главобоља и вртоглавица.
- слабост.
- затвор.
Разлог за то је што храна са мало угљених хидрата у Аткинсовој исхрани може довести до ових ефеката, а ограничавање уноса угљених хидрата ће узроковати потхрањеност или недовољно влакана, што ће на крају довести до здравствених проблема као што су мучнина и затвор.
- Смањење конзумирања воћа и житарица: Постоји много људи који желе да једу воће у континуитету, али са Аткинсовим планом ћете то смањити.Познато је да се многи важни витамини и хранљиви састојци морају уносити свакодневно, међутим Аткинсова дијета може одговарати људима који не воле воће много много.
- Није погодно за све: Аткинсова дијета, као и свака друга дијета, можда није прикладна за све људе.Ако узимате диуретике, инсулин или болујете од болести бубрега, можда није погодна за све. Морају избегавати ову дијету, а Аткинсова дијета такође није погодна за труднице или дојиље.
